Como calcular seus macros

Macros, ou macronutrientes, são proteínas, gorduras e carboidratos. O total de calorias decide se você emagrece ou engorda; a divisão entre os macros decide quanta saciedade você sente, se mantém a massa muscular e quanta energia tem no dia.

Calorias por grama

• Proteína: 4 kcal por grama;
• Carboidrato: 4 kcal por grama;
• Gordura: 9 kcal por grama;
• Álcool: 7 kcal por grama (não é macro, mas as calorias contam).

Isso dá uma conferência rápida para qualquer tabela nutricional: proteína × 4 + gordura × 9 + carboidrato × 4 deve chegar perto das calorias do rótulo. Pequenas diferenças são normais por causa das fibras e dos arredondamentos.

Primeiro, a proteína

A recomendação mínima para adultos é de 0,8 g por kg de peso por dia. Para quem treina ou está em déficit calórico, 1,2–2 g por kg é uma faixa comum: a proteína dá saciedade e ajuda a preservar músculo enquanto você perde gordura. Com muito peso a perder, calcule pelo peso desejado ou pela massa magra, e não pelo peso atual. Os detalhes estão em quanto de proteína por dia.

Gordura: pelo menos 20% das calorias

A gordura é necessária para os hormônios e para absorver as vitaminas A, D, E e K. A faixa usual é de 20–35% das calorias. Zerar a gordura é um jeito ruim de emagrecer; é mais fácil reduzir as porções e as gorduras escondidas: o óleo da panela, o azeite da salada, a manteiga no pão, frituras e doces.

Carboidratos: o restante

Definidas proteína e gordura, os carboidratos completam as calorias. O ideal é que a maior parte venha de alimentos pouco processados: arroz e feijão, mandioca, batata, aveia, frutas, verduras e legumes. Mais fibra significa mais saciedade. O arroz com feijão do dia a dia, aliás, é uma ótima base: o feijão traz fibra e um pouco de proteína.

Exemplo: dividindo sua meta

Digamos que sua meta seja de 1.800 kcal, você pese 70 kg e queira emagrecer.

1. Proteína: 1,6 g × 70 kg = 112 g → 448 kcal.
2. Gordura: 25% de 1.800 = 450 kcal → 50 g.
3. Carboidratos: 1.800 − 448 − 450 = 902 kcal → cerca de 225 g.

Não precisa acertar cada grama. Mantenha as calorias na faixa e bata a proteína; gordura e carboidrato podem variar 10–15 g para mais ou para menos.

Divisões prontas funcionam?

Na internet circulam divisões fixas como “40/30/30” ou “50/25/25”. Elas podem servir de ponto de partida, mas ignoram seu peso: 30% de proteína em uma dieta de 1.400 kcal são 105 g, enquanto em uma de 2.800 kcal são 210 g, provavelmente mais do que o necessário. Por isso é melhor calcular a proteína em gramas por quilo e só depois dividir o restante.

Como registrar os macros

Calcular é a parte fácil; o difícil é saber quanto você comeu de cada um. Um diário alimentar resolve isso (veja como fazer um diário alimentar). Para produtos embalados, a tabela nutricional já dá os números; para comida caseira, você precisa estimar a porção.

Como o Temfy Nutri faz

O Temfy Nutri define seus macros junto com as calorias (veja como as calorias são calculadas): proteína pela massa magra (2,2 g por kg para emagrecer, 1,8 g nos outros casos), gordura em pelo menos 20% das calorias e carboidratos no restante. Você pode mudar suas metas manualmente no perfil.

O diário mostra proteínas, gorduras e carboidratos consumidos e o que falta no dia; as estatísticas mostram a divisão de macros por dia, semana ou mês. Ao criar um alimento próprio, o app confere se as calorias batem com os macros usando a mesma conta: proteína × 4 + gordura × 9 + carboidrato × 4.