Come calcolare i macronutrienti

I macronutrienti, o semplicemente «macro», sono proteine, grassi e carboidrati. Le calorie totali decidono se dimagrisci o ingrassi; la ripartizione dei macro decide quanto resti sazio, se conservi i muscoli e quanta energia hai durante il giorno.

Quante calorie in un grammo

• Proteine — 4 kcal per grammo;
• Carboidrati — 4 kcal per grammo;
• Grassi — 9 kcal per grammo;
• Alcol — 7 kcal per grammo (non è un macronutriente, ma le sue calorie contano).

Da qui nasce un controllo veloce per qualsiasi tabella nutrizionale: proteine × 4 + grassi × 9 + carboidrati × 4 deve dare più o meno le calorie indicate. Piccole differenze sono normali, per via di fibre e arrotondamenti.

Prima le proteine

I LARN, i livelli di riferimento italiani, indicano per gli adulti circa 0,9 g di proteine per kg di peso al giorno. Se ti alleni o sei in deficit calorico, si consigliano spesso 1,2–2 g per kg: le proteine saziano e aiutano a non perdere muscolo mentre perdi grasso. Se devi perdere molti chili, calcolale sul peso obiettivo o sulla massa magra, non sul peso attuale. Tutte le fasce per obiettivo sono in quante proteine al giorno.

Grassi: almeno il 20% delle calorie

I grassi servono per gli ormoni e per assorbire le vitamine A, D, E e K. L’intervallo abituale è il 20–35% delle calorie. Azzerarli è un pessimo modo per dimagrire: è più facile ridurre le porzioni e i grassi «invisibili», cioè l’olio in padella e nei condimenti, i formaggi aggiunti, i dolci e i prodotti da forno.

Carboidrati: il resto

Fissate proteine e grassi, i carboidrati riempiono le calorie che restano. Meglio se arrivano soprattutto da cereali integrali, legumi, verdura e frutta: più fibre e sazietà più lunga. Pasta e pane non sono vietati; contano le quantità. Una porzione classica di pasta secca da 80 g sono circa 280–290 kcal prima del condimento.

Esempio: dividere l’obiettivo in macro

Supponiamo che il tuo obiettivo sia 1.800 kcal, che pesi 70 kg e che tu voglia dimagrire.

1. Proteine: 1,6 g × 70 kg = 112 g → 448 kcal.
2. Grassi: 25% di 1.800 = 450 kcal → 50 g.
3. Carboidrati: 1.800 − 448 − 450 = 902 kcal → circa 225 g.

Non serve centrare ogni grammo. Tieni le calorie nell’intervallo e raggiungi le proteine; grassi e carboidrati possono variare di 10–15 g senza problemi.

Che aspetto ha in un piatto

Una giornata da circa 1.800 kcal con quella ripartizione potrebbe essere: yogurt greco con frutta e un po’ di frutta secca a colazione; a pranzo 80 g di pasta con legumi o pomodoro e un secondo magro; uno spuntino con un frutto e un pezzo di formaggio; a cena pesce o carne bianca con verdure, pane e un cucchiaio di olio. Non è un menù da seguire, solo un’idea di proporzioni: una fonte di proteine a ogni pasto, verdura abbondante, carboidrati e olio misurati.

Come lo fa Temfy Nutri

Temfy Nutri imposta i macro insieme alle calorie (vedi come si calcola il fabbisogno): proteine in base alla massa magra (2,2 g per kg quando l’obiettivo è dimagrire, 1,8 g negli altri casi), grassi non sotto il 20% delle calorie, carboidrati per il resto. Gli obiettivi si possono modificare a mano nel profilo.

Il diario mostra quante proteine, grassi e carboidrati hai mangiato e quanti ne restano nella giornata; le statistiche mostrano la ripartizione dei macro per giorno, settimana o mese. Quando crei un alimento personalizzato, l’app controlla che calorie e macro tornino con la stessa formula proteine × 4 + grassi × 9 + carboidrati × 4.