Makros berechnen: so verteilst du deine Kalorien

Makros – kurz für Makronährstoffe – sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Die Gesamtkalorien entscheiden, ob du ab- oder zunimmst. Die Verteilung der Makros entscheidet, wie satt du bist, ob du deine Muskeln behältst und wie viel Energie du hast.

Kalorien pro Gramm

• Eiweiß (Protein) – 4 kcal pro Gramm;
• Kohlenhydrate – 4 kcal pro Gramm;
• Fett – 9 kcal pro Gramm;
• Alkohol – 7 kcal pro Gramm (kein Makronährstoff, aber die Kalorien zählen).

Damit kannst du jede Nährwerttabelle auf der Verpackung schnell prüfen: Eiweiß × 4 + Fett × 9 + Kohlenhydrate × 4 sollte ungefähr den Brennwert in kcal pro 100 g ergeben. Kleine Abweichungen sind normal – durch Ballaststoffe (etwa 2 kcal pro Gramm) und Rundung.

Zuerst das Eiweiß

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 64 Jahre 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Das ist der Bedarf zur Vorbeugung eines Mangels. Wenn du trainierst oder im Kaloriendefizit bist, werden häufig 1,2–2 g pro kg empfohlen: Eiweiß sättigt und hilft, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten. Bei deutlichem Übergewicht rechnest du besser mit dem Zielgewicht statt dem aktuellen Gewicht. Alles Weitere steht im Ratgeber wie viel Eiweiß pro Tag.

Fett: mindestens 20 % der Kalorien

Fett brauchst du für Hormone und um die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Üblich sind 20–35 % der Kalorien, die DGE nennt rund 30 % als Orientierung. Fett fast komplett zu streichen ist ein schlechter Weg zum Abnehmen. Leichter ist es, bei Portionen und versteckten Fetten anzusetzen: Bratöl, Dressing, Butter auf dem Brot, Gebäck.

Kohlenhydrate: der Rest

Stehen Eiweiß und Fett fest, füllen Kohlenhydrate die übrigen Kalorien. Idealerweise kommt der Großteil aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten – mehr Ballaststoffe, länger satt.

Beispiel: dein Kalorienziel aufteilen

Angenommen, dein Ziel sind 1.800 kcal, du wiegst 70 kg und willst abnehmen.

1. Eiweiß: 1,6 g × 70 kg = 112 g → 448 kcal.
2. Fett: 25 % von 1.800 = 450 kcal → 50 g.
3. Kohlenhydrate: 1.800 − 448 − 450 = 902 kcal → etwa 225 g.

Du musst nicht jedes Gramm treffen. Halte die Kalorien im Rahmen und erreiche dein Eiweiß – Fett und Kohlenhydrate dürfen um 10–15 g schwanken.

Welche Verteilung ist die beste?

Für das Abnehmen selbst ist die Verteilung zweitrangig: Studien finden bei gleicher Kalorienmenge kaum Unterschiede zwischen Low Carb und Low Fat. Entscheidend ist, womit du dich satt fühlst und was du durchhältst. Wer gerne Brot und Nudeln isst, muss sie nicht streichen; wer mit weniger Kohlenhydraten besser klarkommt, darf das auch. Fix sollte nur das Eiweiß sein.

Makros im Alltag: ohne Taschenrechner

Niemand rechnet jede Mahlzeit in Gramm durch. Eine einfache Tellerregel bringt dich schon nah ans Ziel: ein Viertel des Tellers Eiweißquelle (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Quark, Hülsenfrüchte), ein Viertel Kohlenhydrate (Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis, Brot), die Hälfte Gemüse – dazu etwas Öl, Nüsse oder Käse. Wer die Makros zwei, drei Wochen mitschreibt, bekommt schnell ein Gefühl dafür, welche Mahlzeiten viel Eiweiß liefern und wo sich Fett versteckt. Typische Überraschungen: Ein Croissant hat fast nur Fett und Kohlenhydrate, ein Becher Magerquark dagegen fast nur Eiweiß.

So macht es Temfy Nutri

Temfy Nutri legt deine Makros zusammen mit den Kalorien fest (siehe Kalorienbedarf berechnen): Eiweiß nach fettfreier Masse (2,2 g pro kg beim Abnehmen, sonst 1,8 g), Fett mit mindestens 20 % der Kalorien, Kohlenhydrate für den Rest. Im Profil kannst du deine Ziele auch von Hand ändern.

Das Tagebuch zeigt gegessenes und noch offenes Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate des Tages, die Statistiken die Makroverteilung für Tag, Woche oder Monat. Legst du ein eigenes Lebensmittel an, prüft die App mit derselben Formel – Eiweiß × 4 + Fett × 9 + Kohlenhydrate × 4 –, ob Kalorien und Makros zusammenpassen, und warnt dich bei einem Tippfehler.