Comment calculer ses macros

Les macros, ce sont les macronutriments : protéines, lipides et glucides. Le total des calories décide si vous perdez ou prenez du poids ; la répartition des macros joue sur la satiété, le maintien de vos muscles et votre énergie.

Combien de calories par gramme

• Protéines — 4 kcal par gramme ;
• Glucides — 4 kcal par gramme ;
• Lipides — 9 kcal par gramme ;
• Alcool — 7 kcal par gramme (ce n’est pas un macronutriment, mais ses calories comptent).

C’est un contrôle rapide pour n’importe quelle étiquette : protéines × 4 + lipides × 9 + glucides × 4 doit tomber à peu près sur les calories indiquées pour 100 g. Un petit écart est normal à cause des fibres et des arrondis. Sur les emballages européens, l’énergie figure aussi en kilojoules : 1 kcal ≈ 4,18 kJ, ne confondez pas les deux colonnes.

D’abord les protéines

La référence nutritionnelle pour un adulte est d’environ 0,8 g par kilo de poids corporel (0,83 g selon l’ANSES et l’EFSA). Si vous faites du sport ou êtes en déficit, on recommande couramment 1,2 à 2 g par kilo : les protéines rassasient et aident à conserver le muscle pendant la perte de graisse. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, calculez plutôt sur votre poids visé que sur votre poids actuel. Tous les détails : combien de protéines par jour.

Les lipides : pas en dessous de 20 % des calories

Les graisses sont indispensables aux hormones et à l’absorption des vitamines A, D, E et K. Les repères internationaux (OMS) parlent de 20 à 35 % des calories ; l’ANSES, en France, place la fourchette un peu plus haut, à 35–40 %. Dans tous les cas, supprimer presque toutes les graisses est une mauvaise façon de maigrir. Il est plus simple de réduire les portions et les graisses cachées : huile de cuisson, vinaigrette, beurre, viennoiseries, fromage.

Les glucides : le reste

Une fois les protéines et les lipides fixés, les glucides complètent les calories restantes. Idéalement, la plupart viennent de céréales complètes, légumes, fruits et légumineuses — plus de fibres, une satiété plus durable. L’ANSES recommande d’ailleurs environ 30 g de fibres par jour, un chiffre que peu de gens atteignent.

Exemple de répartition

Votre objectif est de 1 800 kcal, vous pesez 70 kg et voulez maigrir.

1. Protéines : 1,6 g × 70 kg = 112 g → 448 kcal.
2. Lipides : 25 % de 1 800 = 450 kcal → 50 g.
3. Glucides : 1 800 − 448 − 450 = 902 kcal → environ 225 g.

Inutile de viser chaque gramme. Restez dans la bonne zone de calories et atteignez vos protéines ; lipides et glucides peuvent varier de 10 à 15 g d’un jour à l’autre.

Les pourcentages « tout faits »

On voit souvent des répartitions toutes prêtes, comme 40/30/30 ou 50/20/30. Elles peuvent servir de repère, mais elles ignorent votre poids : 30 % de protéines sur 1 400 kcal ou sur 2 800 kcal, ce ne sont pas du tout les mêmes grammes. Partir des protéines en grammes par kilo, puis d’un minimum de lipides, donne un résultat plus cohérent.

Comment Temfy Nutri s’en occupe

Temfy Nutri fixe vos macros en même temps que vos calories (voir comment vos besoins sont calculés) : les protéines à partir de la masse maigre (2,2 g par kilo de masse maigre pour maigrir, 1,8 g sinon), les lipides à au moins 20 % des calories, les glucides pour le reste. Vous pouvez modifier vos objectifs à la main dans votre profil.

Le journal affiche les protéines, lipides et glucides consommés et restants pour la journée ; les statistiques montrent la répartition sur un jour, une semaine ou un mois. Quand vous créez un aliment perso, l’app vérifie que les calories correspondent aux macros avec la même formule protéines × 4 + lipides × 9 + glucides × 4.