Combien de protéines par jour ?

Vos besoins en protéines dépendent bien plus de votre poids, de votre activité et de votre objectif que du fait d’être un homme ou une femme. Voici la référence officielle, les fourchettes utilisées pour maigrir ou prendre du muscle, et ce que cela donne dans l’assiette.

Le minimum : la référence nutritionnelle

Pour un adulte en bonne santé, l’ANSES et l’EFSA retiennent environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 60 kg, cela fait environ 50 g ; pour 80 kg, environ 66 g.

Ce chiffre couvre les besoins de presque toute la population. C’est un plancher, pas forcément la quantité idéale si vous êtes au régime, faites du sport ou avancez en âge.

Grammes de protéines par jour selon l’objectif

• Sédentaire, poids stable : 0,8 à 1 g par kilo.
• Activité physique régulière : 1,2 à 1,6 g par kilo.
• Perte de poids en déficit calorique : 1,6 à 2,2 g par kilo — plus de protéines aide à garder le muscle et à avoir moins faim.
• Prise de muscle avec musculation : 1,6 à 2,2 g par kilo.
• Après 65 ans : on conseille souvent 1 à 1,2 g par kilo pour freiner la fonte musculaire liée à l’âge.

En cas de surpoids important, calculez sur votre poids visé et non sur votre poids actuel — sinon le chiffre devient irréaliste. Exemple : une personne de 118 kg qui vise 86 kg et veut maigrir peut partir sur 1,6 g × 86 kg ≈ 140 g.

Combien de protéines par jour pour une femme ?

Une femme a besoin de la même quantité par kilo qu’un homme ; les totaux sont simplement plus bas parce que le poids l’est souvent. Pour une femme de 60 kg :

• minimum (référence) : environ 50 g ;
• active ou en perte de poids : environ 72 à 130 g, avec 90 à 110 g comme juste milieu pratique ;
• grossesse et allaitement augmentent les besoins — suivez les conseils de votre médecin ou de votre sage-femme plutôt qu’un chiffre générique.

Autour de la ménopause, la perte musculaire s’accélère : assez de protéines et un peu de renforcement musculaire deviennent d’autant plus utiles.

Comment les répartir sur la journée

Le muscle répond mieux quand les protéines arrivent en plusieurs fois plutôt qu’en un seul gros dîner. Une approche simple : 20 à 40 g de protéines par repas sur trois repas, plus une collation protéinée si besoin. En France, le petit-déjeuner classique (tartines, confiture, café) est souvent très pauvre en protéines — y ajouter un yaourt, du fromage blanc ou des œufs est une correction facile.

Les protéines dans les aliments courants

Valeurs approximatives — elles varient selon la marque et la recette :

• blanc de poulet cuit, 100 g — environ 30 g ;
• thon au naturel égoutté, 100 g — environ 25 g ;
• pavé de saumon cuit, 100 g — environ 22–25 g ;
• steak haché 5 % cuit, 100 g — environ 26–28 g ;
• jambon blanc, 2 tranches (environ 90 g) — environ 18 g ;
• skyr, 150 g — environ 15–16 g ; fromage blanc, 150 g — environ 11–12 g ;
• un œuf — environ 6 g ;
• emmental ou comté, 30 g — environ 8–9 g ;
• tofu ferme, 100 g — environ 12–15 g ;
• lentilles ou pois chiches cuits, 200 g — environ 15–18 g ;
• lait, un bol de 250 ml — environ 8 g.

Exemple de journée vers 120 g : skyr et fruits au petit-déjeuner (16 g), salade composée au poulet le midi (35 g), fromage blanc en collation (12 g), saumon, riz et légumes le soir (30 g), plus ce qu’apportent le pain, les céréales, le fromage et le lait (25 g).

Faut-il de la poudre de protéines ?

Non — c’est un aliment pratique, rien de plus. Une dose de whey ou de protéine végétale apporte en général 20 à 25 g et peut dépanner si vous n’atteignez pas votre objectif avec les repas, mais elle n’est pas plus efficace que le poulet, les œufs, les produits laitiers ou les légumineuses.

Trop de protéines, c’est dangereux ?

Chez l’adulte en bonne santé, des apports jusqu’à environ 2 g par kilo sont considérés comme sûrs dans des études de plusieurs mois à plusieurs années. En cas de maladie rénale en revanche, il faut souvent les limiter — c’est une question pour votre médecin. Trop de protéines peut aussi laisser moins de place aux fibres : gardez légumes, fruits et céréales complètes dans l’assiette.

Suivre ses protéines

La plupart des gens qui commencent à noter ce qu’ils mangent découvrent qu’ils consomment moins de protéines qu’ils ne le pensaient. Temfy Nutri fixe un objectif de protéines en même temps que vos calories (plus élevé si votre but est de maigrir) et affiche dans le journal les grammes mangés et restants pour la journée. Une photo du repas suffit pour une estimation des protéines, lipides et glucides, que vous pouvez corriger. Pour voir comment les protéines s’articulent avec le reste : calculer ses macros.