Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt veel meer af van je gewicht, je activiteit en je doel dan van of je man of vrouw bent. Hieronder de officiële aanbeveling, de marges die gebruikt worden bij afvallen en spieropbouw, en hoe dat er op je bord uitziet.

De basis: de aanbevolen hoeveelheid

De Gezondheidsraad (en in België de Hoge Gezondheidsraad, in lijn met de Europese EFSA) houdt voor gezonde volwassenen ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Voor iemand van 70 kg is dat zo’n 58 g; voor 90 kg ongeveer 75 g.

Die hoeveelheid voorkomt een tekort bij vrijwel iedereen. Het is een ondergrens, niet per se de beste hoeveelheid als je afvalt, traint of ouder wordt.

Gram eiwit per dag per doel

• Weinig beweging, gewicht behouden: 0,8–1,0 g per kg.
• Regelmatig sporten: 1,2–1,6 g per kg.
• Afvallen met een calorietekort: 1,6–2,2 g per kg — meer eiwit helpt spiermassa te behouden en houdt je verzadigd.
• Spieropbouw met krachttraining: 1,6–2,2 g per kg.
• Ouderen (vanaf ongeveer 65–70 jaar): vaak wordt 1,0–1,2 g per kg aangeraden om spierverlies door het ouder worden af te remmen.

Heb je veel overgewicht, reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht, anders wordt het getal onrealistisch hoog. Iemand van 118 kg die naar 86 kg wil en aan het afvallen is, kan bijvoorbeeld uitgaan van 1,6 g × 86 kg ≈ 140 g.

Hoeveel eiwit per dag voor vrouwen?

Vrouwen hebben per kilo evenveel eiwit nodig als mannen; de totalen zijn meestal alleen lager door een lager lichaamsgewicht. Een vrouw van 64 kg:

• basis (aanbeveling): ongeveer 51 g;
• actief of aan het afvallen: ongeveer 77–140 g, met 90–110 g als praktisch midden;
• zwangerschap en borstvoeding verhogen de behoefte — volg dan het advies van je verloskundige, huisarts of diëtist in plaats van een algemeen getal.

Rond de overgang gaat spierverlies sneller, dus voldoende eiwit en wat krachttraining worden dan belangrijker.

Verdeel het over de dag

Spieren reageren het best als eiwit in een paar porties binnenkomt, niet in één groot avondeten. Een eenvoudige aanpak is 20–40 g eiwit per maaltijd verspreid over drie maaltijden, eventueel met een eiwitrijk tussendoortje. Veel Nederlanders eten bij ontbijt en lunch vooral brood met zoet beleg en krijgen het meeste eiwit pas ’s avonds — daar valt makkelijk winst te halen, bijvoorbeeld met kwark, een ei of kaas als beleg.

Eiwit in gewone producten

Gemiddelde waarden — ze verschillen per merk en bereiding:

• kipfilet, gaar, 100 g — ongeveer 30 g;
• tonijn uit blik, uitgelekt, 1 blikje (ca. 110 g) — ongeveer 25–28 g;
• zalm, gaar, 100 g — ongeveer 22–25 g;
• magere kwark, 250 g — ongeveer 20–25 g;
• skyr of Griekse yoghurt, 150 g — ongeveer 10–16 g;
• hüttenkäse, 100 g — ongeveer 11–12 g;
• Goudse kaas, 2 plakjes (40 g) — ongeveer 10 g;
• ei, middelgroot — ongeveer 6–7 g;
• tofu, 100 g — ongeveer 10–15 g;
• gekookte linzen of kidneybonen, 150 g — ongeveer 12–14 g;
• melk, 1 glas (250 ml) — ongeveer 8–9 g;
• pindakaas, 1 eetlepel (15 g) — ongeveer 4 g (en zo’n 90 kcal).

Voorbeelddag rond 120 g: kwark met fruit bij het ontbijt (20 g), twee volkoren boterhammen met kaas en een ei bij de lunch (20 g), hüttenkäse of een glas melk als tussendoortje (10 g), kipfilet met groente en aardappelen bij het avondeten (35 g), en verder kleinere hoeveelheden uit brood, peulvruchten en zuivel (35 g).

Heb je eiwitpoeder nodig?

Nee — het is gewoon een handig voedingsmiddel. Een schep whey of plantaardig eiwit levert meestal 20–25 g en helpt als je je doel met maaltijden moeilijk haalt, maar het werkt niet beter dan kip, eieren, zuivel of peulvruchten.

Is te veel eiwit schadelijk?

Voor gezonde volwassenen worden hoeveelheden tot ongeveer 2 g per kg in studies van maanden tot jaren als veilig beschouwd. Bij een nierziekte moet eiwit juist vaak beperkt worden — dat is een vraag voor je arts. Heel veel eiwit kan ook vezelrijke producten verdringen, dus houd groente, fruit en volkoren op je bord.

Je eiwit bijhouden

De meeste mensen die gaan bijhouden wat ze eten, blijken minder eiwit te eten dan ze dachten. Temfy Nutri stelt een eiwitdoel in samen met je calorieën (hoger als je doel afvallen is) en toont in het dagboek hoeveel gram je hebt gegeten en hoeveel er nog over is. Maak een foto van je maaltijd voor een snelle schatting van eiwit, vet en koolhydraten, en pas de grammen aan waar nodig. Hoe eiwit samengaat met vet en koolhydraten, lees je in macro’s berekenen.