كم تحتاج من البروتين في اليوم؟

كمية البروتين التي تحتاجها تعتمد على وزنك ونشاطك وهدفك أكثر بكثير مما تعتمد على كونك رجلًا أو امرأة. إليك الحد الأدنى الرسمي، والنطاقات المستخدمة لإنقاص الوزن وبناء العضلات، وكيف تبدو هذه الأرقام في طبقك.

الحد الأدنى الموصى به

التوصية الأساسية للبالغين الأصحاء هي 0.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لمن يزن 68 كغ نحو 55 غ، ولمن يزن 90 كغ نحو 72 غ. هذه الكمية تمنع النقص لدى معظم الناس تقريبًا، لكنها حد أدنى، وليست بالضرورة الأفضل لمن يتبع ريجيمًا أو يتمرّن أو يتقدّم في العمر.

البروتين اليومي حسب الهدف

• نشاط قليل والحفاظ على الوزن: 0.8–1.0 غ لكل كغ.
• رياضة منتظمة: 1.2–1.6 غ لكل كغ.
• إنقاص الوزن بعجز في السعرات: 1.6–2.2 غ لكل كغ، فالبروتين الأعلى يساعد على الحفاظ على العضلات والشبع.
• بناء العضلات مع تمارين القوة: 1.6–2.2 غ لكل كغ.
• البالغون فوق 65 عامًا: يُنصح غالبًا بـ1.0–1.2 غ لكل كغ لإبطاء فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

إذا كان لديك وزن زائد كبير، فاحسب على أساس الوزن المستهدف لا الحالي، وإلا يصبح الرقم مرتفعًا بشكل غير واقعي. مثلًا: شخص وزنه 118 كغ ويهدف إلى 86 كغ يمكنه استخدام 1.6 غ × 86 كغ ≈ 140 غ يوميًا.

البروتين اليومي للنساء

تحتاج المرأة الكمية نفسها لكل كيلوغرام التي يحتاجها الرجل؛ المجموع أقل عادةً فقط لأن الوزن أقل. امرأة وزنها 64 كغ:

• الحد الأدنى: نحو 51 غ؛
• مع النشاط أو إنقاص الوزن: نحو 77–140 غ، والوسط العملي 90–110 غ؛
• الحمل والرضاعة يرفعان الاحتياج، واتّبعي هنا نصيحة الطبيب بدلًا من رقم عام.

مع اقتراب سن اليأس يتسارع فقدان العضلات، فيصبح البروتين الكافي وتمارين القوة أهم من قبل.

كيف توزّعه على اليوم

تستجيب العضلات أفضل حين يأتي البروتين على عدة دفعات لا في عشاء واحد كبير. طريقة بسيطة: 20–40 غ في كل وجبة من ثلاث وجبات، ووجبة خفيفة غنية بالبروتين عند الحاجة. كثيرون يأكلون بروتينًا قليلًا في الفطور ومعظمه مساءً، ونقل جزء منه إلى الصباح تعديل سهل. وفي رمضان، يفيد أن يكون في كلٍّ من الإفطار والسحور مصدر بروتين، كالبيض أو الزبادي أو الفول في السحور، واللحم أو الدجاج أو السمك أو العدس في الإفطار.

البروتين في الأطعمة الشائعة

قيم تقريبية تختلف حسب النوع وطريقة التحضير:

• صدر دجاج مطبوخ، 100 غ — نحو 30 غ؛
• لحم بقري أو غنم قليل الدهن مطبوخ، 100 غ — نحو 25 غ؛
• سمك مطبوخ، 100 غ — نحو 20–25 غ؛
• تونة معلبة مصفّاة، 100 غ — نحو 25 غ؛
• بيضة كبيرة — نحو 6 غ؛
• زبادي يوناني، 170 غ — نحو 15–18 غ؛
• جبن قريش، 100 غ — نحو 11–12 غ؛
• عدس مطبوخ، كوب — نحو 18 غ؛
• فول مدمس، كوب — نحو 13–15 غ؛
• حمص مطبوخ، كوب — نحو 14 غ؛
• حليب، كوب (240 مل) — نحو 8 غ؛
• رغيف خبز عربي متوسط — نحو 5–6 غ.

مثال ليوم بنحو 110 غ: فطور من بيضتين مع فول (25 غ)، غداء من 150 غ دجاج مع أرز وسلطة (45 غ)، وجبة خفيفة من زبادي يوناني (16 غ)، عشاء من شوربة عدس وخبز (20 غ)، والباقي من الحليب والحبوب.

هل تحتاج إلى مسحوق البروتين؟

لا، هو مجرد طعام مريح. المغرفة الواحدة تعطي عادة 20–25 غ وتفيد إن صعب عليك الوصول إلى هدفك بالوجبات، لكنها ليست أكثر فاعلية من الدجاج أو البيض أو الألبان أو البقوليات.

هل يضرّ البروتين الزائد؟

للبالغين الأصحاء، تُعدّ الكميات حتى نحو 2 غ لكل كغ آمنة في دراسات امتدت أشهرًا وسنوات. أما مع أمراض الكلى فقد يلزم تقليل البروتين، وهذا قرار طبيبك. كما أن البروتين المرتفع جدًا قد يزاحم الأطعمة الغنية بالألياف، فأبقِ الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة في طبقك.

تتبّع البروتين

معظم من يبدأون التسجيل يكتشفون أنهم يأكلون بروتينًا أقل مما ظنّوا. يحدد Temfy Nutri هدف البروتين مع السعرات (أعلى إذا كان هدفك إنقاص الوزن)، وتعرض المذكرات كم غرامًا أكلت وكم تبقّى لليوم. يمكنك تصوير وجبتك لتقدير سريع للبروتين والدهون والكربوهيدرات، ثم تعديل الغرامات عند الحاجة. وكيف يتكامل البروتين مع الدهون والكربوهيدرات تجده في دليل حساب العناصر الغذائية.