Quanto de proteína você precisa por dia

Quanto de proteína você precisa depende muito mais do seu peso, da sua atividade e do seu objetivo do que de ser homem ou mulher. Veja abaixo o mínimo oficial, as faixas usadas para emagrecer e ganhar massa e como esses números ficam no prato.

O mínimo recomendado

A recomendação para adultos saudáveis é de 0,8 g de proteína por kg de peso por dia. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 56 g; para 90 kg, cerca de 72 g.

Esse valor evita deficiência em quase todo mundo. É um piso, e não necessariamente a melhor quantidade para quem está de dieta, treina ou está envelhecendo.

Gramas de proteína por dia, por objetivo

• Sedentário, mantendo o peso: 0,8–1,0 g por kg.
• Exercício regular: 1,2–1,6 g por kg.
• Emagrecendo em déficit calórico: 1,6–2,2 g por kg. Mais proteína ajuda a manter músculo e a ter menos fome.
• Ganhando massa com musculação: 1,6–2,2 g por kg.
• Acima de 65 anos: 1,0–1,2 g por kg é uma recomendação frequente para desacelerar a perda muscular da idade.

Se você tem bastante peso a perder, faça a conta pelo peso desejado e não pelo atual; senão o número fica alto demais. Por exemplo: quem pesa 118 kg, quer chegar a 86 kg e está emagrecendo pode usar 1,6 g × 86 kg ≈ 140 g.

Quanto de proteína por dia para mulheres

Mulheres precisam da mesma quantidade por quilo que os homens; o total costuma ser menor só porque o peso é menor. Para uma mulher de 64 kg:

• mínimo: cerca de 51 g;
• ativa ou emagrecendo: cerca de 77–140 g, com 90–110 g como meio-termo prático;
• na gestação e na amamentação a necessidade aumenta: siga a orientação do seu médico, e não uma meta genérica.

Perto da menopausa a perda de músculo acelera, então proteína suficiente e um pouco de musculação ganham ainda mais importância.

Como distribuir ao longo do dia

O músculo responde melhor quando a proteína vem em várias porções, e não toda no jantar. Uma abordagem simples é 20–40 g de proteína por refeição em três refeições, mais um lanche proteico se precisar. No Brasil é comum o café da manhã ser só pão com café, com pouquíssima proteína: colocar ovo, queijo ou iogurte nele já resolve boa parte.

Proteína nos alimentos do dia a dia

Valores aproximados; variam com a marca e o preparo:

• peito de frango grelhado, 100 g: cerca de 30 g;
• carne moída magra (patinho) cozida, 100 g: cerca de 30–35 g;
• filé de tilápia grelhado, 100 g: cerca de 25 g;
• atum em lata escorrido, 1 lata (cerca de 120 g): cerca de 25–30 g;
• ovo: cerca de 6 g;
• queijo minas frescal, 1 fatia de 30 g: cerca de 5 g;
• iogurte proteico, 1 pote: cerca de 10–15 g, conforme a marca;
• leite, 1 copo (200 ml): cerca de 6 g;
• feijão cozido, 1 concha média: cerca de 6 g;
• lentilha cozida, 1 xícara: cerca de 15–18 g;
• arroz branco cozido, 100 g: cerca de 2,5 g.

Exemplo de dia com cerca de 110 g: dois ovos mexidos com pão no café (16 g), arroz, feijão e 120 g de frango no almoço (45 g), iogurte proteico no lanche (12 g), 100 g de patinho no jantar (30 g), mais leite, pão e outros alimentos (cerca de 10 g).

Precisa de whey?

Não: é só um alimento prático. Uma dose de whey ou de proteína vegetal costuma dar 20–25 g e ajuda se você tem dificuldade de bater a meta com comida, mas não é mais eficaz do que frango, ovos, laticínios ou feijão.

Proteína demais faz mal?

Para adultos saudáveis, ingestões de até cerca de 2 g por kg são consideradas seguras em estudos de meses a anos. Com doença renal, porém, muitas vezes é preciso limitar a proteína: isso é com o seu médico. Proteína muito alta também pode tirar espaço de alimentos ricos em fibra, então mantenha verduras, frutas e grãos no prato.

Acompanhando sua proteína

Quem começa a registrar o que come quase sempre descobre que come menos proteína do que imaginava. O Temfy Nutri define uma meta de proteína junto com as calorias (maior quando o objetivo é emagrecer) e mostra no diário quantos gramas você já comeu e quantos faltam no dia. Uma foto do prato dá uma estimativa rápida de proteínas, gorduras e carboidratos, que você pode ajustar. Como a proteína se encaixa com gordura e carboidrato está em como calcular macros.