Déficit calórico: o que é e como fazer

Déficit calórico é simplesmente comer menos energia do que o corpo gasta. Toda dieta que funciona, seja low carb, jejum intermitente ou “comer limpo”, funciona porque cria um déficit. As perguntas úteis são: de que tamanho ele deve ser e como calcular o seu.

O que é déficit calórico

O corpo gasta energia o dia inteiro: para se manter vivo (a taxa metabólica basal), para digerir a comida e para se mexer, do treino até ir buscar água na cozinha. Somando tudo, você tem o gasto energético total do dia. Se você come menos do que esse gasto, a diferença sai das reservas, principalmente da gordura corporal. Essa diferença é o déficit calórico.

Se você come mais do que gasta, está em superávit e ganha peso; se come mais ou menos o mesmo, o peso fica estável. O princípio é simples. A dificuldade é que nenhum dos dois lados da conta pode ser medido com exatidão.

Como calcular seu déficit calórico

As calculadoras de déficit calórico fazem os mesmos três passos por trás. Você consegue fazer em poucos minutos:

1. Calcule sua taxa basal com a fórmula de Mifflin-St Jeor (sexo, idade, altura e peso).
2. Multiplique pelo fator de atividade (de 1,2 para trabalho sentado até cerca de 1,9 para trabalho braçal com treino) e obtenha o gasto total.
3. Tire 10–20% do gasto total. Essa é sua meta diária de calorias para emagrecer.

As fórmulas completas e os exemplos estão em como calcular suas calorias diárias.

Exemplo: mulher de 40 anos, 168 cm, 75 kg, que caminha bastante e treina duas vezes por semana. A taxa basal dela é de cerca de 1.440 kcal, e o gasto total, de aproximadamente 1.440 × 1,375 ≈ 1.980 kcal. Com déficit de 15–20%, a meta fica em torno de 1.580–1.680 kcal por dia.

500 kcal a menos por dia emagrecem meio quilo por semana?

A regra clássica diz que 1 kg de gordura guarda cerca de 7.700 kcal. Então um déficit de 500 kcal por dia (3.500 por semana) daria uns 0,45 kg de gordura por semana. Como estimativa inicial, serve. Na prática:

• As primeiras uma ou duas semanas caem mais rápido: é principalmente água e glicogênio, não gordura.
• Depois, a perda desacelera. Um corpo menor gasta menos, e a maioria das pessoas passa a se mexer um pouco menos sem perceber.
• O peso diário oscila 0,5–2 kg com sal, carboidratos, hormônios e intestino, escondendo a tendência por uma semana ou mais.

Para quem gasta 2.500 kcal por dia, 500 kcal é um déficit moderado de 20%. Para quem gasta 1.700 kcal, as mesmas 500 kcal são quase 30%, bem mais difícil de manter. Por isso um percentual do gasto é um guia melhor do que um número fixo.

Qual déficit é seguro

Um ritmo razoável para a maioria dos adultos é perder cerca de 0,5–1% do peso por semana. Para quem pesa 90 kg, isso dá uns 0,45–0,9 kg por semana; para quem pesa 64 kg, uns 0,3–0,6 kg.

Sinais de que o déficit está agressivo demais:

• fome a maior parte do dia ou pensamento fixo em comida;
• energia, sono, humor ou treinos piorando de forma visível;
• perda de mais de 1% do peso por semana, várias semanas seguidas;
• alternância entre dias “perfeitos” e episódios de compulsão.

Os pisos citados com frequência para dieta sem acompanhamento são cerca de 1.200 kcal por dia para mulheres e 1.500 kcal para homens. Ficar abaixo disso só com acompanhamento médico.

Como fazer déficit calórico na prática

Dá para criar o déficit comendo menos, se mexendo mais ou as duas coisas. Comer menos é a alavanca maior: é muito mais fácil deixar de lado um salgado de 400 kcal do que queimar 400 kcal correndo. O movimento ainda importa: a caminhada do dia a dia soma (veja quantos passos por dia), e a musculação ajuda a manter músculo, para que o que você perde seja mais gordura.

• Proteína suficiente: é o macro que mais dá saciedade e protege a massa muscular (quanto de proteína por dia).
• Verduras, legumes e frutas à vontade: muito volume com poucas calorias.
• Menos calorias líquidas: refrigerante, suco, café com açúcar e bebida alcoólica somam sem matar a fome.
• Refeições regulares: pular refeições costuma terminar em exagero à noite.
• Espaço para o que você gosta: um déficit que você mantém por meses vale mais do que um perfeito que dura duas semanas.

Como saber se você está mesmo em déficit

A meta calculada é uma estimativa que pode errar 10% para qualquer lado. O teste de verdade é a tendência do peso: pese-se nas mesmas condições algumas vezes por semana e compare as médias semanais. Se depois de 2 a 3 semanas registrando tudo a média não mudou, reduza 100–200 kcal ou acrescente passos. Se o peso travou depois de meses de progresso, veja como sair do efeito platô em como emagrecer sem passar fome.

O Temfy Nutri calcula suas metas de calorias e macros a partir de sexo, idade, altura, peso, gordura corporal, atividade e objetivo, e mantém o déficit para emagrecer dentro de limites seguros. O diário mostra quantas calorias ainda restam no dia e, com o app Saúde ou o Health Connect conectado, as estatísticas comparam calorias consumidas e gastas: bom para ver se o déficit é real ou só está no papel.