Quantos passos por dia e quantas calorias a caminhada gasta

Caminhar é o exercício mais fácil de encaixar no dia a dia, e quase não aumenta a fome. Mas quantos passos você precisa de verdade e quantas calorias uma caminhada gasta? Aqui vão números realistas.

De onde vieram os 10 mil passos

A meta de 10 mil passos não saiu de um estudo. Ela vem de um pedômetro japonês vendido nos anos 1960, cujo nome significava algo como “medidor de 10 mil passos”: um número redondo e fácil de lembrar. As pesquisas depois mostraram que é uma meta razoável, mas não um limite mágico.

Quantos passos por dia: o que dizem as pesquisas

Grandes análises que juntaram vários estudos com contagem de passos encontraram que o risco de morte precoce cai de forma constante conforme os passos aumentam, e depois se estabiliza:

• para adultos com menos de 60 anos, o benefício se estabiliza por volta de 8 a 10 mil passos por dia;
• para adultos com 60 anos ou mais, por volta de 6 a 8 mil passos.

Os maiores ganhos estão no começo: passar de 3 mil para 6 mil passos importa muito mais do que passar de 10 mil para 13 mil. Se hoje você faz uma média de 4 mil, mirar 10 mil de cara é menos útil do que acrescentar 1 ou 2 mil e manter.

Para emagrecer, mais passos significam simplesmente um déficit calórico maior; não existe um número a partir do qual a queima de gordura “liga”.

Passos em quilômetros

Depende da altura e do tamanho da passada, mas aproximadamente:

• 1 km ≈ 1.300–1.500 passos;
• 10 mil passos ≈ 6,5–8 km.

Calorias gastas caminhando por km

O fator principal é o peso: mover um corpo mais pesado exige mais energia. O ritmo importa menos do que parece: caminhar 1 km mais rápido gasta só um pouco mais do que devagar, apenas leva menos tempo. Subidas, escadas e carregar peso aumentam mais. Valores aproximados para caminhar 1 km no plano:

• 60 kg: cerca de 45 kcal;
• 75 kg: cerca de 55 kcal;
• 90 kg: cerca de 70 kcal;
• 110 kg: cerca de 85 kcal.

Regra rápida: cerca de 0,75 kcal por kg de peso por km.

Quantas calorias gastam 10 mil passos

Considerando uns 7 km para 10 mil passos:

• 60 kg: cerca de 300–330 kcal;
• 75 kg: cerca de 390–420 kcal;
• 90 kg: cerca de 470–520 kcal.

Dois cuidados. Primeiro, esses são totais: incluem a energia que você gastaria de qualquer forma sentado nesse tempo. As calorias extras da caminhada são cerca de um terço menores. Segundo, os passos que você já dá fazem parte do seu gasto diário; só os passos a mais aumentam o déficit. Passar de 5 mil para 10 mil passos por dia, para uma pessoa de 75 kg, acrescenta mais ou menos 130–200 kcal por dia.

Relógios e celulares estimam as calorias com o mesmo tipo de fórmula, e os números podem errar facilmente 20–30%: use como referência, não como medida exata.

Por que a caminhada ajuda a emagrecer

• Cria um déficit constante todos os dias, sem cansaço pesado.
• Não abre o apetite como treinos intensos às vezes abrem.
• É leve para as articulações e não precisa de equipamento nem de academia.
• Cabe nos intervalos do dia, ao contrário de um treino.

A caminhada não substitui a musculação, que ajuda a manter músculo enquanto você perde gordura: o ideal é fazer as duas. Como a caminhada entra na conta geral está em déficit calórico.

Como dar mais passos sem esforço

• uma caminhada de 10–15 minutos depois das refeições (uns 1.000–1.500 passos cada);
• falar ao telefone em pé ou andando;
• descer do ônibus ou do metrô um ponto antes, ou estacionar mais longe;
• escada em vez de elevador por alguns andares;
• uma caminhada mais longa no fim de semana, no parque ou na orla, com a família, um amigo ou um podcast.

Passos e calorias no mesmo lugar

O Temfy Nutri lê os passos e as calorias gastas do app Saúde no iPhone ou do Health Connect no Android, então o diário mostra comida e atividade lado a lado, e as estatísticas comparam calorias consumidas e gastas. Os treinos que você adiciona manualmente também são salvos lá. Para ver como a atividade entra nas suas metas, leia como calcular suas calorias diárias.