Quanti passi al giorno e quante calorie brucia la camminata

Camminare è l’attività più facile da inserire in una giornata normale e quasi non aumenta la fame. Ma quanti passi servono davvero, e quante calorie brucia una passeggiata? Ecco numeri realistici.

Da dove arrivano i 10.000 passi

L’obiettivo dei 10.000 passi non nasce da uno studio. Risale a un contapassi giapponese venduto negli anni Sessanta, il cui nome significava più o meno «misuratore dei 10.000 passi»: un numero tondo e facile da ricordare. Le ricerche successive dicono che è un obiettivo ragionevole, ma non una soglia magica.

Quanti passi al giorno secondo gli studi

Grandi analisi che mettono insieme molti studi sul numero di passi hanno osservato che il rischio di morte prematura scende con l’aumentare dei passi giornalieri, per poi stabilizzarsi:

• per gli adulti sotto i 60 anni, il beneficio si stabilizza intorno a 8.000–10.000 passi al giorno;
• per gli adulti dai 60 anni in su, intorno a 6.000–8.000 passi.

I guadagni maggiori sono all’inizio: passare da 3.000 a 6.000 passi conta molto più che passare da 10.000 a 13.000. Se oggi fai in media 4.000 passi, puntare subito a 10.000 è meno utile che aggiungerne 1.000–2.000 e mantenerli.

Per dimagrire, più passi significano semplicemente un deficit calorico più grande: non esiste un numero preciso oltre il quale «si accende» la perdita di grasso.

Da passi a chilometri

Dipende da altezza e lunghezza del passo, ma più o meno:

• 1 km ≈ 1.300–1.500 passi;
• 10.000 passi ≈ 6,5–8 km.

Calorie bruciate camminando un chilometro

Il fattore principale è il peso corporeo: spostare un corpo più pesante richiede più energia. La velocità conta meno di quanto si pensi: camminare un chilometro più in fretta brucia solo un po’ di più, semplicemente ci metti meno. Salite, scale e uno zaino pesante aggiungono di più. Valori indicativi per un chilometro in piano:

• 60 kg — circa 45 kcal;
• 75 kg — circa 55 kcal;
• 90 kg — circa 68 kcal;
• 110 kg — circa 80–85 kcal.

Regola veloce: circa 0,75 kcal per kg di peso per km.

Quante calorie si bruciano con 10.000 passi

Considerando circa 7 km per 10.000 passi:

• 60 kg — circa 300–330 kcal;
• 75 kg — circa 380–420 kcal;
• 90 kg — circa 470–520 kcal.

Due precisazioni. Primo, sono valori totali: includono l’energia che bruceresti comunque stando seduto per lo stesso tempo, quindi le calorie in più dovute alla camminata sono circa un terzo in meno. Secondo, i passi che fai già sono già compresi nel tuo fabbisogno: solo i passi aggiuntivi aumentano il deficit. Per una persona di 75 kg, passare da 5.000 a 10.000 passi al giorno aggiunge circa 130–200 kcal al giorno.

Smartwatch e telefoni stimano le calorie con formule dello stesso tipo, e i loro numeri possono sbagliare facilmente del 20–30%: prendili come un’indicazione, non come una misura.

Perché camminare funziona bene per dimagrire

• aggiunge ogni giorno un deficit costante senza stancare troppo;
• non aumenta l’appetito come possono fare, per alcune persone, gli allenamenti intensi;
• è leggero per le articolazioni e non richiede attrezzi né palestra;
• a differenza di un allenamento, si incastra nei buchi della giornata.

La camminata non sostituisce l’allenamento di forza, che aiuta a conservare il muscolo mentre perdi grasso: l’ideale è fare entrambe le cose.

Come fare più passi senza sforzo

• una passeggiata di 10–15 minuti dopo i pasti (circa 1.000–1.500 passi ciascuna);
• le telefonate in piedi o camminando;
• scendere dall’autobus o dalla metro una fermata prima, o parcheggiare più lontano;
• le scale invece dell’ascensore per qualche piano;
• la passeggiata più lunga nel fine settimana, in centro, al parco o lungo il mare, con la famiglia, un amico o un podcast.

Passi e calorie nello stesso posto

Temfy Nutri legge passi e calorie bruciate dall’app Salute su iPhone o da Connessione Salute su Android, così nel diario vedi cibo e attività affiancati, e le statistiche confrontano le calorie mangiate con quelle bruciate. Gli allenamenti che aggiungi a mano vengono salvati anche lì. Per capire come l’attività entra nei tuoi numeri, leggi come calcolare il fabbisogno calorico e cos’è il deficit calorico.