Calcolo del BMI e della massa grassa

La bilancia dice quanto pesi, ma non di cosa è fatto quel peso. Il BMI e la percentuale di massa grassa dicono qualcosa in più, a patto di sapere come si calcolano e dove non arrivano.

L’indice di massa corporea (BMI)

Il BMI, in italiano anche IMC, si calcola così: BMI = peso (kg) ÷ altezza (m)². Esempio: 80 kg e 1,80 m → 80 ÷ (1,80 × 1,80) = 80 ÷ 3,24 ≈ 24,7. Per una donna di 62 kg e 1,65 m: 62 ÷ 2,72 ≈ 22,8.

Le categorie dell’OMS per gli adulti sono le stesse per uomini e donne:

• sotto 18,5 — sottopeso;
• 18,5–24,9 — normopeso;
• 25–29,9 — sovrappeso;
• 30 e oltre — obesità.

Molti calcolatori chiedono anche l’età o il sesso, ma per gli adulti la formula e le soglie non cambiano. Contano invece per bambini e ragazzi, per i quali si usano curve di crescita per età e sesso.

Dove il BMI non funziona

• Non distingue il muscolo dal grasso. Una persona molto muscolosa può risultare «in sovrappeso» pur avendo poca massa grassa.
• Non dice dove si trova il grasso. Il grasso addominale è più legato ai rischi per la salute di quello su fianchi e cosce.
• Si adatta male ad alcuni gruppi: bambini e ragazzi, anziani, donne in gravidanza.

Per la maggior parte degli adulti il BMI è uno strumento di screening grossolano, non una diagnosi.

La percentuale di massa grassa

È la quota del peso corporeo fatta di tessuto adiposo. Valori indicativi dell’American Council on Exercise (ACE):

• Uomo: 6–13% atleti, 14–17% buona forma fisica, 18–24% nella media, 25% e oltre obesità.
• Donna: 14–20% atlete, 21–24% buona forma fisica, 25–31% nella media, 32% e oltre obesità.

Scendere sotto il grasso essenziale (circa 2–5% per gli uomini e 10–13% per le donne) non è sano. Le donne hanno naturalmente più massa grassa degli uomini, e per questo le fasce sono diverse.

Come stimare la tua

• Immagini di riferimento: ti confronti con foto di corpi con diverse percentuali di grasso. Approssimativo, ma gratuito.
• Una formula basata sul BMI (Deurenberg): 1,2 × BMI + 0,23 × età − 10,8 × sesso − 5,4, dove sesso = 1 per gli uomini e 0 per le donne. Ne eredita però i limiti.
• Bilance impedenziometriche: variano molto con l’idratazione, quindi mattina e sera danno numeri diversi. Utili per la tendenza, se ti pesi sempre nelle stesse condizioni.
• Plicometria: la precisione dipende molto da chi misura.
• DEXA: il metodo più preciso tra quelli diffusi, si fa in ambulatori e centri specializzati.

La circonferenza vita: semplice e utile

A volte un metro da sarta dice più della bilancia. Il rischio per la salute aumenta con un girovita oltre 102 cm per gli uomini e 88 cm per le donne; l’OMS indica anche un livello di «rischio aumentato» già da 94 cm e 80 cm. Un’altra regola pratica: il girovita dovrebbe essere meno della metà dell’altezza. Misuralo al mattino, dopo aver espirato, a metà tra l’ultima costola e la cresta dell’anca.

Come li mostra Temfy Nutri

Nel profilo di Temfy Nutri c’è una scheda con l’indice di massa corporea, la scala delle categorie e un breve consiglio. Puoi inserire tu la massa grassa (con immagini di riferimento per uomini e donne): se il BMI risulta alto ma la massa grassa è nella norma, l’app te lo segnala. Se lasci il campo vuoto, la massa grassa viene stimata dal BMI e indicata con «≈».

Nel profilo trovi anche peso e misure corporee (collo, spalle, petto, bicipiti, vita, fianchi e coscia) con grafici per settimana, mese e anno. Quando cambi peso o massa grassa, gli obiettivi di calorie vengono ricalcolati (vedi come si calcola il fabbisogno calorico).