مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون: الحساب وما تعنيه الأرقام

الميزان يعرض وزنك الكلي، لكنه لا يقول ممّ يتكوّن. مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون يخبرانك بأكثر قليلًا، بشرط أن تعرف كيف يُحسبان وأين يقصّران.

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كغ) ÷ مربع الطول (م). مثال: 80 كغ وطول 1.80 م ← 80 ÷ 3.24 ≈ 24.7.

فئات منظمة الصحة العالمية للبالغين:

• أقل من 18.5 — نقص في الوزن؛
• 18.5–24.9 — وزن طبيعي؛
• 25–29.9 — وزن زائد؛
• 30 فأكثر — سمنة.

أين يقصّر مؤشر كتلة الجسم

• لا يميّز العضلات من الدهون. صاحب العضلات قد يكون «زائد الوزن» حسب المؤشر مع نسبة دهون منخفضة.
• يتجاهل مكان الدهون. دهون البطن ترتبط بمخاطر صحية أكثر من دهون الوركين والفخذين.
• لا يناسب بعض الفئات: الأطفال والمراهقين (لهم جداول حسب العمر)، وكبار السن، والحوامل.

مؤشر كتلة الجسم أداة فرز تقريبية لمعظم البالغين، وليس تشخيصًا.

نسبة الدهون الطبيعية في الجسم

نسبة الدهون هي حصة النسيج الدهني من وزنك. نطاقات تقريبية حسب المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE):

• الرجال: 6–13% رياضيون، 14–17% لياقة جيدة، 18–24% متوسط، 25% فأكثر سمنة.
• النساء: 14–20% رياضيات، 21–24% لياقة جيدة، 25–31% متوسط، 32% فأكثر سمنة.

لماذا النساء أعلى؟ لأن جسم المرأة يحتاج طبيعيًا إلى دهون أكثر للهرمونات والوظيفة الإنجابية. والنزول تحت الدهون الأساسية (نحو 2–5% للرجال و10–13% للنساء) غير صحي أيضًا. إذن «نسبة الدهون الطبيعية» نطاق وليست رقمًا واحدًا، وتزداد قليلًا مع العمر.

طرق حساب نسبة الدهون

• الصور المرجعية — تقارن نفسك بصور لنسب دهون مختلفة. تقريبية لكنها مجانية.
• معادلة من مؤشر كتلة الجسم (دورنبرغ): 1.2 × المؤشر + 0.23 × العمر − 10.8 × الجنس − 5.4، حيث الجنس = 1 للرجال و0 للنساء. ترث عيوب المؤشر نفسه. مثال لرجل عمره 30 عامًا ومؤشره 24.7: 29.6 + 6.9 − 10.8 − 5.4 ≈ 20%.
• الموازين الذكية (المعاوقة الكهربائية) — تتأثر بكمية الماء في الجسم، فتختلف قراءة الصباح عن المساء. مفيدة لمتابعة الاتجاه إذا وزنت نفسك في الظروف نفسها.
• ملقط ثنايا الجلد — دقته تعتمد على من يقيس.
• فحص DEXA — الأدق بين الطرق المتاحة عمومًا، ويُجرى في العيادات.

وتذكّر أن أي طريقة منزلية قد تخطئ ببضع نقاط مئوية. لذلك لا تقارن رقم ميزان ذكي برقم معادلة أو صورة مرجعية؛ اختر طريقة واحدة والتزم بها لتتابع التغيّر.

محيط الخصر: فحص بسيط ومفيد

شريط القياس يخبرك أحيانًا أكثر من الميزان. ترتفع المخاطر الصحية مع خصر يزيد على 102 سم للرجال و88 سم للنساء، وتعتبر منظمة الصحة العالمية 94 سم و80 سم مستوى «خطر متزايد». قاعدة أخرى سهلة: أن يكون الخصر أقل من نصف طولك. قِس صباحًا بعد الزفير، في منتصف المسافة بين أسفل الضلوع وأعلى عظم الورك.

كيف تتابع التقدّم بشكل صحيح

الأرقام المنفردة أقل فائدة من اتجاهها. بدلًا من الانشغال بقراءة واحدة:

• زِن نفسك صباحًا في الظروف نفسها، وقارن متوسط الأسبوع لا يومًا بيوم؛
• قِس محيط الخصر مرة أسبوعيًا أو كل أسبوعين؛
• إذا استخدمت ميزانًا ذكيًا لنسبة الدهون، فراقب الاتجاه على مدى أسابيع، لا الفرق بين يومين؛
• مع تمارين القوة قد يبقى الوزن ثابتًا بينما ينقص الخصر وتنخفض نسبة الدهون، وهذا تقدّم حقيقي.

وإذا كان هدفك تقليل نسبة الدهون، فالطريق هو نفسه: عجز معتدل، وبروتين كافٍ، وتمارين قوة. التفاصيل في دليل عجز السعرات الحرارية.

كيف يعرضها Temfy Nutri

في الملف الشخصي في Temfy Nutri بطاقة لمؤشر كتلة الجسم مع مقياس الفئات ونصيحة قصيرة. يمكنك إدخال نسبة الدهون بنفسك (مع صور مرجعية للرجال والنساء)، فإذا كان مؤشرك فوق النطاق ونسبة دهونك طبيعية، يخبرك التطبيق بذلك. وإذا تركتها فارغة، تُقدَّر من مؤشر كتلة الجسم وتُعلَّم بالرمز «≈».

ويحفظ قسم القياسات وزنك وقياسات جسمك (الرقبة، والكتفين، والصدر، والعضد، والخصر، والوركين، والفخذ) مع رسوم بيانية حسب الأسبوع والشهر والسنة. وتغيير وزنك أو نسبة دهونك في الملف الشخصي يعيد حساب أهداف السعرات (انظر كيف تُحسب).