BMI en vetpercentage: berekenen en begrijpen

De weegschaal toont je totale gewicht, maar niet waaruit dat bestaat. BMI en vetpercentage vertellen iets meer — zolang je weet hoe ze berekend worden en waar ze tekortschieten.

Body mass index (BMI)

BMI = gewicht (kg) ÷ lengte (m)². Voorbeeld: 80 kg bij 1,80 m → 80 ÷ (1,80 × 1,80) = 80 ÷ 3,24 ≈ 24,7.

Categorieën van de WHO voor volwassenen:

• onder 18,5 — ondergewicht;
• 18,5–24,9 — gezond gewicht;
• 25–29,9 — overgewicht;
• 30 en hoger — obesitas.

Voor 70-plussers houdt het Voedingscentrum een iets hogere gezonde marge aan, ongeveer 22–28: op hogere leeftijd is een paar kilo extra een buffer bij ziekte, en te mager zijn brengt juist risico’s mee.

Waar BMI tekortschiet

• Het ziet geen verschil tussen spier en vet. Een gespierd persoon kan volgens zijn BMI ‘overgewicht’ hebben met een laag vetpercentage.
• Het negeert waar het vet zit. Buikvet hangt sterker samen met gezondheidsrisico’s dan vet op heupen en bovenbenen.
• Het past slecht bij sommige groepen: kinderen en tieners (daarvoor bestaan leeftijdsspecifieke grenzen), ouderen en zwangere vrouwen.

Voor de meeste volwassenen is BMI een grove screening, geen diagnose.

Vetpercentage

Je vetpercentage is het deel van je gewicht dat uit vetweefsel bestaat. Grove marges van de American Council on Exercise (ACE):

• Mannen: 6–13% atleten, 14–17% fit, 18–24% gemiddeld, 25% en hoger obesitas.
• Vrouwen: 14–20% atleten, 21–24% fit, 25–31% gemiddeld, 32% en hoger obesitas.

Onder het essentiële vet zakken (ongeveer 2–5% bij mannen en 10–13% bij vrouwen) is evenmin gezond. Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage dan mannen, en bij beide stijgt het met de leeftijd een paar procent, ook als het gewicht gelijk blijft.

Belangrijker dan één meting is de richting. Daalt je gewicht langzaam terwijl je middelomtrek kleiner wordt en je kracht gelijk blijft, dan verlies je vooral vet. Daalt je gewicht snel en word je merkbaar zwakker, dan is je tekort waarschijnlijk te groot of eet je te weinig eiwit (zie calorietekort berekenen).

Zo schat je je vetpercentage

• Voorbeeldfoto’s — vergelijk jezelf met afbeeldingen van verschillende vetpercentages. Grof, maar gratis.
• Een formule op basis van BMI (Deurenberg — overigens een Nederlandse onderzoeker): 1,2 × BMI + 0,23 × leeftijd − 10,8 × geslacht − 5,4, waarbij geslacht = 1 voor mannen en 0 voor vrouwen. Erft wel de blinde vlekken van BMI.
• Weegschaal met vetmeting (bio-impedantie) — schommelt met je vochthuishouding, dus ochtend en avond geven andere uitkomsten. Bruikbaar voor de trend als je steeds onder dezelfde omstandigheden meet.
• Huidplooimeting — de nauwkeurigheid hangt af van wie meet; sommige diëtisten en sportscholen bieden het aan.
• DEXA-scan — de nauwkeurigste breed beschikbare methode, in een ziekenhuis of gespecialiseerde kliniek.

Je buikomvang: eenvoudig en nuttig

Een meetlint zegt soms meer dan de weegschaal. Het Voedingscentrum hanteert deze grenzen voor de middelomtrek:

• Vrouwen: vanaf 80 cm een verhoogd risico, vanaf 88 cm een sterk verhoogd risico.
• Mannen: vanaf 94 cm een verhoogd risico, vanaf 102 cm een sterk verhoogd risico.

Een andere vuistregel: houd je taille onder de helft van je lengte. Meet ’s ochtends, na het uitademen, halverwege je onderste rib en de bovenkant van je heupbeen.

Hoe Temfy Nutri het laat zien

In je profiel in Temfy Nutri staat een BMI-kaart met een schaal van de categorieën en een korte tip. Je kunt je vetpercentage zelf invullen (met voorbeeldafbeeldingen voor mannen en vrouwen) — ligt je BMI dan boven de norm terwijl je vetpercentage in orde is, dan meldt de app dat. Laat je het leeg, dan wordt je vetpercentage geschat uit BMI en leeftijd en gemarkeerd met ‘≈’.

Daarnaast houd je je gewicht en lichaamsmaten bij — nek, schouders, borst, biceps, taille, heupen en bovenbeen — met grafieken per week, maand en jaar. Pas je je gewicht of vetpercentage aan, dan worden je caloriedoelen opnieuw berekend (zie calorieën berekenen per dag).