Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

Je caloriebehoefte is de hoeveelheid energie die je lichaam op een dag verbruikt. Zonder laboratorium kun je die niet precies meten, maar een formule zit er meestal binnen zo’n 10% naast. Dat is genoeg om mee te beginnen; je gewichtsverloop doet de rest.

Stap 1. Je BMR berekenen

BMR (basal metabolic rate, ook wel basaal metabolisme of ruststofwisseling) is wat je lichaam in rust verbruikt: ademhalen, hartslag, hersenen, lichaamstemperatuur. Voor volwassenen is de formule van Mifflin-St Jeor (1990) het meest gebruikt:

• Mannen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5
• Vrouwen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161

Weet je je vetpercentage, dan kan de formule van Katch-McArdle nauwkeuriger zijn: 370 + 21,6 × vetvrije massa (kg). Die houdt er rekening mee dat spieren meer energie verbruiken dan vet. Hoe je je vetpercentage schat, lees je in BMI en vetpercentage.

Stap 2. Activiteit erbij optellen

Je totale dagelijkse energieverbruik (vaak TDEE genoemd) is je BMR plus alles wat je beweegt. De klassieke methode vermenigvuldigt de BMR met een activiteitsfactor, door diëtisten ook wel de PAL-waarde genoemd:

• 1,2 — zittend werk, weinig of geen sport;
• 1,375 — lichte beweging of sport 1–3 dagen per week;
• 1,55 — matig sporten 3–5 dagen per week;
• 1,725 — zwaar sporten 6–7 dagen per week;
• 1,9 — lichamelijk zwaar werk of twee keer per dag trainen.

De meest gemaakte fout is je activiteit overschatten. Drie keer per week naar de sportschool naast een kantoorbaan zit eerder op 1,375–1,55 dan op 1,725. Fiets je dagelijks naar je werk, dan telt dat wel mee: een half uur fietsen per dag schuift je al snel een stapje omhoog.

Stap 3. Aanpassen aan je doel

• Gewicht behouden — eet rond je dagelijkse verbruik.
• Afvallen — een tekort van 10–20% betekent meestal zo’n 0,5–1% van je lichaamsgewicht per week, zonder constante honger. Hoe je dat precies uitrekent, staat in calorietekort berekenen.
• Aankomen — een overschot van 5–10%, zodat je vooral spiermassa opbouwt en niet vooral vet.

Veel harder snijden werkt averechts: de honger neemt toe, je energie zakt en je verliest spiermassa.

Rekenvoorbeelden

Man, 30 jaar, 180 cm, 80 kg, lichte beweging: BMR = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Verbruik ≈ 1.780 × 1,375 ≈ 2.450 kcal. Om af te vallen met een tekort van 15–20%: ongeveer 1.960–2.080 kcal per dag.

Vrouw, 35 jaar, 165 cm, 70 kg, kantoorbaan: BMR = 700 + 1.031 − 175 − 161 ≈ 1.395 kcal. Verbruik ≈ 1.395 × 1,2 ≈ 1.675 kcal. Om af te vallen: ongeveer 1.400–1.500 kcal.

Ter vergelijking: het Voedingscentrum noemt als grove gemiddelden zo’n 2.000 kcal per dag voor vrouwen en 2.500 kcal voor mannen. Je eigen getal kan daar flink van afwijken — vooral als je kleiner, ouder of juist heel actief bent.

Hoe Temfy Nutri het berekent

Temfy Nutri berekent je doelen bij de eerste start aan de hand van een korte vragenlijst: doel, geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, vetpercentage (je kunt ook ‘weet ik niet’ kiezen of jezelf vergelijken met voorbeeldafbeeldingen), streefgewicht, hoeveel je per dag loopt en hoe vaak je traint. De app gaat iets verder dan ‘BMR × factor’:

• Sla je het vetpercentage over, dan wordt het geschat uit BMI en leeftijd (de formule van Deurenberg).
• De BMR wordt berekend met Katch-McArdle en gecontroleerd met Mifflin-St Jeor; verschillen ze meer dan 15%, dan neemt de app het gemiddelde.
• Trainingen en wandelen worden apart opgeteld, op basis van je lichaamsgewicht, in plaats van één algemene factor.
• Het tekort om af te vallen is begrensd op 20% van je verbruik en 0,75% van je lichaamsgewicht per week, en je doel komt nooit onder je BMR of onder 1.500 kcal voor mannen en 1.200 kcal voor vrouwen.

Voor dezelfde man (30 jaar, 180 cm, 80 kg, lichte beweging, ongeveer 3 km lopen per dag, doel: afvallen) komt de app uit op zo’n 1.820 kcal: 140 g eiwit, 51 g vet en 200 g koolhydraten. Hoe calorieën over de macro’s worden verdeeld, lees je in macro’s berekenen.

Je getal is een startpunt

Elke formule kan er 5–15% naast zitten, beide kanten op. Toets het na 2–3 weken aan de praktijk: is je gewicht niet veranderd terwijl je eerlijk hebt bijgehouden wat je eet, haal er dan 100–200 kcal af. Val je sneller af dan 1% per week, tel er dan iets bij op. Kijk naar het weekgemiddelde, niet naar schommelingen van dag tot dag.