每天需要多少热量：三步算出你的数字

每日热量需求，就是你的身体一天消耗的能量。不进实验室没法精确测量，但一个好公式的误差通常在 10% 左右——作为起点完全够用，剩下的交给体重的实际变化来校准。

第一步：计算基础代谢

基础代谢（BMR）是身体在完全静息状态下维持呼吸、心跳、大脑运转和体温所需的能量，通常占一天总消耗的六到七成。目前对成年人最常用的是 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年）：

• 男性：10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 + 5
• 女性：10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 − 161

不少网上的基础代谢计算器还在用更早的 Harris-Benedict 公式，它对很多人会略微高估。如果你知道自己的体脂率，Katch-McArdle 公式可能更贴近：370 + 21.6 × 去脂体重（kg）。它考虑到了肌肉比脂肪消耗更多能量。

需要说明的是，这些公式主要基于欧美人群的数据。有研究发现，对部分亚洲人群它们可能略微高估基础代谢，所以算出来的数字更要当作起点，而不是定论。

第二步：加上活动量

每日总消耗（TDEE）= 基础代谢 × 活动系数：

• 1.2——久坐办公，几乎不运动；
• 1.375——每周轻度运动 1–3 天；
• 1.55——每周中等强度运动 3–5 天；
• 1.725——每周高强度运动 6–7 天；
• 1.9——体力劳动，或每天训练两次。

最常见的错误是高估自己的活动量。坐办公室、每周去三次健身房，系数更接近 1.375–1.55，而不是 1.725。

第三步：按目标调整

• 维持体重——吃的大致等于消耗。
• 减脂——比总消耗少 10–20%，通常每周能减掉体重的 0.5%–1%，而且不会一直饿着。“1 公斤脂肪约等于 7700 千卡”只是粗略换算，刚开始的几周体重受水分影响很大。
• 增肌增重——比总消耗多 5%–10%，让增加的更多是肌肉，而不只是脂肪。

缺口拉得太大往往适得其反：饥饿感变强、精力下降、肌肉流失。缺口该多大，详见热量缺口是什么、怎么算。

两个计算示例

男性，30 岁，180 cm，80 kg，轻度运动：基础代谢 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 千卡。总消耗 ≈ 1780 × 1.375 ≈ 2450 千卡。减脂时留 15%–20% 的缺口：约 1960–2080 千卡。

女性，35 岁，160 cm，62 kg，每周运动两次：基础代谢 = 620 + 1000 − 175 − 161 = 1284 千卡。总消耗 ≈ 1284 × 1.375 ≈ 1770 千卡。减脂时：约 1420–1500 千卡。

Temfy Nutri 是怎么算的

首次打开 Temfy Nutri 时，它会通过几个简单问题计算你的目标：目标、性别、年龄、身高、体重、体脂率（可以选“不知道”，或对照参考图片估计）、目标体重、每天大概走多少路、多久运动一次。它比“基础代谢 × 系数”多做了几步：

• 如果你没填体脂率，会根据 BMI 和年龄估算（Deurenberg 公式）。
• 基础代谢用 Katch-McArdle 公式计算，并与 Mifflin-St Jeor 对照；两者相差超过 15% 时取平均值。
• 运动和步行按你的体重单独计算，而不是套一个笼统的系数。
• 减脂缺口最多为总消耗的 20%、每周不超过体重的 0.75%，而且热量永远不低于你的基础代谢，男性不低于 1500 千卡，女性不低于 1200 千卡。

以上面那位男性为例（30 岁、180 cm、80 kg、轻度运动、每天步行约 3 公里、目标减脂），结果大约是 1820 千卡：蛋白质 140 克、脂肪 51 克、碳水 200 克。热量怎样分配到三大营养素，详见三大营养素怎么算。

算出的数字只是起点

任何公式都可能上下偏差 5%–15%。认真记录 2–3 周后再检查：如果体重纹丝不动，就减少 100–200 千卡；如果每周下降超过体重的 1%，就适当多吃一点。看的是一周的平均体重，而不是某一天的起伏。