Comment calculer ses besoins en calories par jour

Vos besoins caloriques, c’est l’énergie que votre corps dépense en une journée. Sans laboratoire, impossible de la mesurer exactement, mais une formule permet d’approcher la réalité à environ 10 % près — assez pour démarrer, puis l’évolution de votre poids sert à affiner.

Étape 1. Le métabolisme de base

Le métabolisme de base (MB) est l’énergie dépensée au repos : respiration, cœur, cerveau, température du corps. La formule la plus utilisée aujourd’hui chez l’adulte est celle de Mifflin-St Jeor (1990) :

• Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
• Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5

Vous croiserez aussi la formule de Harris-Benedict, plus ancienne et qui a tendance à surestimer un peu. Si vous connaissez votre taux de masse grasse, la formule de Katch-McArdle peut être plus juste : 370 + 21,6 × masse maigre (kg). Elle tient compte du fait que le muscle dépense plus d’énergie que la graisse.

Étape 2. Ajouter l’activité

La dépense énergétique totale (on parle souvent de « besoins journaliers » ou de TDEE en anglais) correspond au métabolisme de base plus tous vos mouvements. La méthode classique multiplie le MB par un coefficient d’activité :

• 1,2 — travail de bureau, peu ou pas de sport ;
• 1,375 — activité légère, 1 à 3 séances par semaine ;
• 1,55 — activité modérée, 3 à 5 séances par semaine ;
• 1,725 — sport intense 6 à 7 jours par semaine ;
• 1,9 — métier physique ou entraînement biquotidien.

L’erreur la plus fréquente consiste à surestimer son activité. Trois séances de salle par semaine avec un travail assis, c’est plutôt 1,375–1,55 que 1,725.

Étape 3. Adapter à votre objectif

• Maintenir son poids — manger autour de sa dépense totale.
• Maigrir — un déficit de 10 à 20 % de la dépense totale permet en général de perdre environ 0,5 à 1 % de son poids par semaine sans faim permanente. Le détail est dans notre guide sur le déficit calorique.
• Prendre du poids — un surplus de 5 à 10 %, pour gagner surtout du muscle plutôt que de la graisse.

Couper beaucoup plus se retourne contre vous : la faim grimpe, l’énergie baisse et vous perdez du muscle.

Calcul des calories par jour : exemples

Femme, 35 ans, 165 cm, 70 kg, travail de bureau : MB = 700 + 1 031 − 175 − 161 ≈ 1 395 kcal. Dépense totale ≈ 1 395 × 1,2 ≈ 1 675 kcal. Pour perdre du poids avec un déficit de 15–20 % : environ 1 350–1 420 kcal.

Femme, 28 ans, 160 cm, 60 kg, sport 3 à 4 fois par semaine : MB = 600 + 1 000 − 140 − 161 ≈ 1 300 kcal. Dépense totale ≈ 1 300 × 1,55 ≈ 2 015 kcal. Beaucoup de femmes sont surprises par ce chiffre : avec une vraie activité, manger 1 200 kcal serait un déficit bien trop fort.

Homme, 30 ans, 180 cm, 80 kg, activité légère : MB = 800 + 1 125 − 150 + 5 ≈ 1 780 kcal. Dépense totale ≈ 1 780 × 1,375 ≈ 2 450 kcal. Pour maigrir : environ 1 950–2 080 kcal.

Comment Temfy Nutri fait le calcul

Temfy Nutri calcule vos objectifs au premier lancement à partir d’un court questionnaire : objectif, sexe, âge, taille, poids, masse grasse (vous pouvez répondre « je ne sais pas » ou vous comparer à des images de référence), poids visé, marche quotidienne et fréquence des entraînements. L’app va un peu plus loin que « MB × coefficient » :

• si vous ne renseignez pas la masse grasse, elle est estimée à partir de l’IMC et de l’âge (formule de Deurenberg) ;
• le métabolisme de base est calculé avec Katch-McArdle et vérifié avec Mifflin-St Jeor ; si l’écart dépasse 15 %, l’app prend la moyenne ;
• la marche et les entraînements sont ajoutés séparément, selon votre poids, au lieu d’un coefficient global ;
• le déficit pour maigrir est plafonné à 20 % de la dépense et à 0,75 % du poids par semaine, et les calories ne descendent jamais sous votre métabolisme de base, ni sous 1 500 kcal pour un homme et 1 200 kcal pour une femme.

Pour l’homme de l’exemple (30 ans, 180 cm, 80 kg, activité légère, environ 3 km de marche par jour, objectif : maigrir), l’app propose environ 1 820 kcal : 140 g de protéines, 51 g de lipides et 200 g de glucides. La répartition est expliquée dans comment calculer ses macros.

Votre chiffre n’est qu’un point de départ

Toute formule peut se tromper de 5 à 15 % dans un sens ou dans l’autre. Après 2 à 3 semaines, confrontez-la à la réalité : si votre poids ne bouge pas alors que vous notez honnêtement ce que vous mangez, retirez 100 à 200 kcal ; si vous perdez plus de 1 % par semaine, rajoutez-en un peu. Fiez-vous à la moyenne de la semaine, pas aux variations d’un jour à l’autre.