Cómo calcular tus calorías diarias

Tus calorías diarias son la energía que tu cuerpo gasta en un día. Sin un laboratorio no se pueden medir con exactitud, pero una fórmula se acerca con un margen de error de alrededor del 10 %: suficiente para empezar. Después, la evolución real de tu peso te dice cuánto ajustar.

Paso 1. Metabolismo basal (TMB)

La tasa metabólica basal es lo que gastas en reposo: respirar, mantener el corazón latiendo, el cerebro y la temperatura del cuerpo. La fórmula más usada para adultos es la de Mifflin-St Jeor (1990):

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161

Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle puede ser más precisa: 370 + 21,6 × masa magra (kg). Tiene en cuenta que el músculo gasta más energía que la grasa.

Paso 2. Suma la actividad: calorías de mantenimiento

Las calorías de mantenimiento (en inglés, TDEE) son el metabolismo basal más todo lo que te mueves. El método clásico multiplica la TMB por un factor de actividad:

• 1,2 — trabajo sentado, poco o nada de ejercicio;
• 1,375 — ejercicio ligero 1–3 días por semana;
• 1,55 — ejercicio moderado 3–5 días por semana;
• 1,725 — ejercicio intenso 6–7 días por semana;
• 1,9 — trabajo físico o entrenamientos dos veces al día.

El error más común es sobrestimar la actividad. Tres sesiones de gimnasio a la semana con un trabajo de oficina están más cerca de 1,375–1,55 que de 1,725.

Paso 3. Ajusta según tu objetivo

• Mantener el peso — come alrededor de tus calorías de mantenimiento.
• Bajar de peso — un déficit del 10–20 % suele significar perder cerca del 0,5–1 % del peso corporal por semana sin hambre constante. La vieja regla de «7700 kcal = 1 kg de grasa» sirve solo como orientación: la pérdida real es irregular por el agua.
• Subir de peso — un superávit del 5–10 %, para ganar sobre todo músculo y no grasa.

Recortar mucho más suele salir caro: aumenta el hambre, baja la energía y pierdes músculo. Lo explicamos en qué es el déficit calórico.

Ejemplos

Hombre, 30 años, 180 cm, 80 kg, ejercicio ligero: TMB = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal. Mantenimiento ≈ 1780 × 1,375 ≈ 2450 kcal. Para bajar de peso con un déficit del 15–20 %: unas 1960–2080 kcal.

Mujer, 35 años, 165 cm, 70 kg, trabajo sentado: TMB = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 ≈ 1395 kcal. Mantenimiento ≈ 1395 × 1,2 ≈ 1675 kcal. Para bajar de peso: unas 1400–1500 kcal.

Cómo lo calcula Temfy Nutri

Temfy Nutri calcula tus objetivos la primera vez que la abres, con unas pocas preguntas: objetivo, sexo, edad, altura, peso, grasa corporal (puedes elegir «no lo sé» o compararte con imágenes de referencia), peso objetivo, cuánto caminas al día y con qué frecuencia entrenas. Va un poco más allá de «TMB × factor»:

• Si no indicas tu grasa corporal, la estima a partir del IMC y la edad (fórmula de Deurenberg).
• Calcula la TMB con Katch-McArdle y la contrasta con Mifflin-St Jeor; si difieren más de un 15 %, usa la media.
• Suma por separado los entrenamientos y lo que caminas, según tu peso, en lugar de un único multiplicador.
• El déficit para bajar de peso no pasa del 20 % del gasto ni del 0,75 % del peso corporal por semana, y las calorías nunca bajan de tu TMB ni de 1500 kcal en hombres y 1200 kcal en mujeres.

Para el mismo hombre (30 años, 180 cm, 80 kg, ejercicio ligero, unos 3 km a pie al día, objetivo: bajar de peso) la app da unas 1820 kcal: 140 g de proteína, 51 g de grasa y 200 g de carbohidratos. Cómo se reparten las calorías entre macros lo tienes en cómo calcular tus macros.

Tu cifra es un punto de partida

Cualquier fórmula puede equivocarse un 5–15 % hacia arriba o hacia abajo. Al cabo de 2–3 semanas, compárala con la realidad: si tu peso no se mueve aunque registras con honestidad, quita 100–200 kcal; si pierdes más del 1 % por semana, añade un poco. Fíjate en la media semanal, no en las oscilaciones de un día.