¿Cuánta proteína necesitas al día?

La proteína que necesitas depende mucho más de tu peso, tu actividad y tu objetivo que de si eres hombre o mujer. Aquí tienes el mínimo oficial, los rangos que se usan para bajar de peso y ganar músculo, y cómo se ven esas cifras en el plato.

El mínimo: 0,8 g por kilo

La ingesta recomendada para adultos sanos es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Para una persona de 68 kg son unos 55 g; para una de 90 kg, unos 72 g.

Esta cifra evita la carencia en casi todo el mundo. Es un suelo, no necesariamente la mejor cantidad si estás a dieta, entrenas o te haces mayor.

Gramos de proteína al día según tu objetivo

• Vida sedentaria, mantener el peso: 0,8–1,0 g por kilo.
• Ejercicio regular: 1,2–1,6 g por kilo.
• Bajar de peso con déficit calórico: 1,6–2,2 g por kilo; más proteína ayuda a conservar músculo y a no pasar hambre.
• Ganar músculo con entrenamiento de fuerza: 1,6–2,2 g por kilo.
• Mayores de 65 años: a menudo se aconseja 1,0–1,2 g por kilo para frenar la pérdida de músculo con la edad.

Si tienes bastante peso de más, calcula con tu peso objetivo y no con el actual; si no, la cifra sale exagerada. Por ejemplo, alguien que pesa 118 kg, quiere llegar a 86 kg y está bajando de peso podría usar 1,6 g × 86 kg ≈ 140 g.

Proteína al día en mujeres

Las mujeres necesitan lo mismo por kilo que los hombres; el total suele ser menor solo porque pesan menos. Una mujer de 64 kg:

• mínimo: unos 51 g;
• activa o bajando de peso: unos 77–140 g, con 90–110 g como punto medio práctico;
• el embarazo y la lactancia aumentan las necesidades: sigue las indicaciones de tu médico o matrona en lugar de una cifra genérica.

En torno a la menopausia la pérdida de músculo se acelera, así que la proteína suficiente y algo de fuerza ganan importancia.

Cómo repartirla a lo largo del día

El músculo responde mejor cuando la proteína llega en varias tomas que en una gran cena. Una pauta sencilla: 20–40 g por comida en tres comidas, más un tentempié proteico si hace falta. Mucha gente desayuna casi sin proteína y la concentra por la noche; adelantar parte es un cambio fácil.

Proteína en alimentos habituales

Valores aproximados; varían según la marca y la receta:

• pechuga de pollo cocinada, 100 g — unos 30 g;
• atún en lata escurrido, 1 lata (unos 80 g) — unos 20 g;
• salmón cocinado, 100 g — unos 22–25 g;
• carne picada magra de ternera, cocinada, 100 g — unos 25 g;
• yogur natural alto en proteína o tipo skyr, 150 g — unos 13–16 g (el yogur griego cremoso tradicional tiene bastante menos, unos 5–6 g);
• queso fresco batido o queso cottage, 100 g — unos 8–12 g;
• huevo grande — unos 6 g;
• tofu firme, 100 g — unos 12–15 g;
• lentejas o garbanzos cocidos, 200 g — unos 15–18 g;
• leche, 1 vaso (250 ml) — unos 8 g;
• crema de cacahuete (maní), 2 cucharadas — unos 7–8 g (y unas 190 kcal).

Ejemplo de día con unos 120 g: yogur alto en proteína con fruta en el desayuno (17 g), lentejas con pollo al mediodía (40 g), queso fresco batido como merienda (12 g), salmón con arroz y verduras en la cena (30 g), y el resto del pan, los cereales y la leche (unos 20 g).

¿Hace falta proteína en polvo?

No; es solo un alimento cómodo. Un cacito de proteína de suero o vegetal suele aportar 20–25 g y ayuda si no llegas con la comida, pero no es más eficaz que el pollo, los huevos, los lácteos o las legumbres.

¿Es mala demasiada proteína?

En adultos sanos, ingestas de hasta unos 2 g por kilo se consideran seguras en estudios de meses o años. Con enfermedad renal, en cambio, a menudo hay que limitarla: eso lo decide tu médico. Además, mucha proteína puede desplazar a los alimentos ricos en fibra, así que mantén verduras, fruta y cereales integrales en el plato.

Controlar tu proteína

Quien empieza a registrar suele descubrir que come menos proteína de la que creía. Temfy Nutri fija una meta de proteína junto con tus calorías (más alta si tu objetivo es bajar de peso) y el diario muestra cuántos gramos llevas y cuántos te quedan en el día. Con una foto del plato obtienes una estimación rápida de proteínas, grasas y carbohidratos que luego puedes ajustar. Cómo encaja la proteína con el resto de macros lo explicamos en cómo calcular tus macros.