Сколько белка нужно в день

Белок — строительный материал для мышц, ферментов и иммунных клеток. А ещё это самый сытный из макронутриентов: при одинаковых калориях белковая еда дольше держит без голода. Сколько его нужно, зависит от веса, активности и цели — разберём по цифрам.

Минимальная норма

Для здоровых взрослых ВОЗ и большинство национальных рекомендаций называют около 0,8 г белка на килограмм веса в день (у ВОЗ — 0,83 г). Это минимум, который покрывает потребности почти всех малоподвижных людей. Для человека весом 70 кг — около 56 г.

Минимум — не то же самое, что оптимум. Если вы тренируетесь, худеете или набираете массу, белка обычно нужно больше.

Сколько белка для разных целей

• Малоподвижный образ жизни, цель — удержать вес: 0,8–1 г на кг.
• Регулярные тренировки (фитнес, бег, плавание): 1,2–1,6 г на кг.
• Похудение на дефиците калорий: 1,6–2,2 г на кг. Белок помогает сохранить мышцы, пока уходит жир, и снижает голод.
• Набор мышечной массы с силовыми тренировками: 1,6–2 г на кг. По данным обзоров, выше примерно 1,6 г на кг дополнительная польза для роста мышц становится небольшой.
• Люди старше 65 лет: европейские гериатрические рекомендации советуют не меньше 1–1,2 г на кг, чтобы замедлить потерю мышц с возрастом.

Если лишнего веса много, считать от текущего веса неудобно: получаются завышенные цифры. В таком случае берите за основу целевой вес или безжировую массу тела (вес минус жир — о том, как оценить процент жира, рассказано в статье ИМТ и процент жира).

Примеры

Женщина, 62 кг, худеет и ходит в зал 2 раза в неделю: 1,6 × 62 ≈ 100 г белка в день.

Мужчина, 80 кг, набирает массу: 1,6–2 × 80 = 128–160 г.

Мужчина, 115 кг, цель — 90 кг: считать от целевого веса — 1,6 × 90 ≈ 145 г, а не 185 г от текущего.

Где брать белок

Примерное содержание белка (готовые продукты, если не указано иное):

• Куриная грудка, 100 г — около 25–30 г;
• Говядина, свинина нежирная, 100 г — около 25 г;
• Рыба (треска, минтай, лосось), 100 г — около 20–25 г;
• Тунец консервированный, 100 г — около 22–25 г;
• Яйцо, 1 шт. — около 6 г;
• Творог 5%, 100 г — около 16–17 г;
• Греческий йогурт, 100 г — около 8–10 г;
• Сыр твёрдый, 30 г — около 7–8 г;
• Чечевица, фасоль отварные, 100 г — около 7–9 г;
• Тофу, 100 г — около 8–15 г (зависит от плотности);
• Гречка, рис отварные, 100 г — около 3–4 г.

Растительный белок тоже работает, просто его больше нужно комбинировать: бобовые с крупами, тофу, соевые продукты, орехи и семена. Вегетарианцам и веганам удобнее держаться верхней границы диапазона.

Протеиновый порошок — не обязательный продукт, а способ добрать белок, если не получается едой. Пользы сверх своей нормы он не даёт.

Как распределить белок на день

Организм лучше использует белок, если он приходит несколькими порциями, а не одной большой вечером. Практичный ориентир — 3–4 приёма пищи по 20–40 г белка (примерно 0,3–0,4 г на кг веса за раз).

• Завтрак: яйца, творог, греческий йогурт, сыр — то, чего часто не хватает в утренней каше или бутерброде.
• Обед и ужин: порция мяса, птицы, рыбы или бобовых размером с ладонь.
• Перекус: кефир, творог, йогурт, горсть орехов.

Самая частая картина при подсчёте — белок «проседает» на завтраке и перекусах, а добирать его вечером тяжело. Поэтому начинать стоит именно с завтрака.

Белок на дефиците: почему он особенно важен

Когда калорий меньше, чем нужно, тело берёт энергию не только из жира, но и из мышц. Достаточное количество белка вместе с силовыми нагрузками заметно уменьшает эту потерю. Есть и практическая польза: белковая еда дольше насыщает, а на её переваривание тратится больше энергии, чем на жиры и углеводы, — примерно 20–30% калорий самого белка против нескольких процентов у жиров. Поэтому при похудении белок обычно держат ближе к верхней границе диапазона, а сокращают в первую очередь жиры и углеводы — масло, сладкое, выпечку.

Можно ли переесть белка

Для здоровых людей потребление до 2 г на кг считается безопасным в долгосрочной перспективе. Но белок — не «бесплатные» калории: 4 ккал на грамм, как у углеводов. При болезнях почек количество белка нужно обязательно согласовать с врачом.

Как вписать белок в общую норму вместе с жирами и углеводами — в статье как считать КБЖУ.

Как следить за белком в Temfy Nutri

Temfy Nutri рассчитывает норму белка вместе с калориями: от безжировой массы, 2,2 г на кг при похудении и 1,8 г в остальных случаях. Цифру можно поменять вручную в разделе Профиль → Мои цели. В дневнике видно, сколько белка уже съедено и сколько осталось, а в Аналитике — как он распределялся за неделю или месяц. Это быстро показывает, в какой приём пищи белка не хватает.