ИМТ и процент жира: что значат эти цифры

Весы показывают общую массу, но не говорят, из чего она состоит. ИМТ и процент жира дают чуть больше информации — если понимать, как их считают и где они ошибаются.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ = вес (кг) ÷ рост (м)². Например, 80 кг при росте 180 см: 80 ÷ (1,8 × 1,8) ≈ 24,7.

Категории ВОЗ для взрослых:

• меньше 18,5 — недостаточная масса тела;
• 18,5–24,9 — нормальная масса;
• 25–29,9 — избыточная масса;
• 30 и больше — ожирение.

Где ИМТ ошибается

• Не отличает мышцы от жира. У человека с большой мышечной массой ИМТ может быть «избыточным» при низком проценте жира.
• Не видит, где жир. Жир на животе связан с рисками для здоровья сильнее, чем на бёдрах, а ИМТ этого не учитывает.
• Плохо подходит детям и подросткам (для них свои таблицы), пожилым людям, беременным.

ИМТ — грубый ориентир для большинства людей, а не диагноз.

Процент жира

Процент жира показывает, какая доля веса приходится на жировую ткань. Примерные ориентиры (по классификации Американского совета по физическим упражнениям, ACE):

• Мужчины: 6–13% — спортсмены, 14–17% — хорошая форма, 18–24% — средний уровень, от 25% — избыток.
• Женщины: 14–20% — спортсменки, 21–24% — хорошая форма, 25–31% — средний уровень, от 32% — избыток.

Жир ниже «необходимого» уровня (около 2–5% у мужчин и 10–13% у женщин) — тоже не норма, а риск для здоровья.

Как оценить процент жира

• По фото-примерам — сравнить себя с картинками разных уровней жира. Грубо, но бесплатно.
• По формуле от ИМТ (Дёренберга): 1,2 × ИМТ + 0,23 × возраст − 10,8 × пол − 5,4, где пол = 1 для мужчин и 0 для женщин. Ошибается так же, как ИМТ.
• Умные весы (биоимпеданс) — зависят от воды в организме: утром и вечером покажут разное. Полезны для тренда, если взвешиваться в одних условиях.
• Калипер — замер кожных складок; точность зависит от навыка.
• DEXA-сканирование — самый точный из доступных способов, делается в клиниках.

Обхват талии — простой и полезный замер

Сантиметровая лента иногда говорит больше весов. По критериям ВОЗ риск для здоровья повышен при обхвате талии больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин и заметно повышен — больше 102 и 88 см. Ещё один ориентир — талия меньше половины роста. Мерить лучше утром, на выдохе, посередине между нижним ребром и тазовой костью.

Как это показывает Temfy Nutri

В профиле Temfy Nutri есть карточка ИМТ со шкалой категорий и короткой подсказкой. Процент жира можно указать самостоятельно (с картинками-примерами для мужчин и женщин) — тогда, если ИМТ выше нормы, а процент жира в порядке, приложение так и скажет. Если не указать, процент жира оценивается по ИМТ и помечается знаком «≈».

В разделе Профиль → Измерения хранятся вес и замеры тела — шея, плечи, грудь, бицепс, талия, бёдра и бедро — с графиками за неделю, месяц и год. Изменение веса или процента жира в профиле пересчитывает норму калорий (как она считается — в статье про норму калорий).