Сколько шагов в день нужно на самом деле

Ходьба — самая доступная активность: не нужен зал, форма и свободный час. Она тратит больше энергии, чем кажется, и почти не усиливает аппетит. Разберёмся, сколько шагов действительно нужно, откуда взялась цифра 10 000 и сколько калорий сжигает ходьба.

Откуда взялись 10 000 шагов

Цифра появилась не из научных исследований. В 1960-х в Японии продавали шагомер с названием, которое переводится как «счётчик 10 000 шагов», — круглое число было удобно для рекламы. Оно прижилось и стало «нормой», хотя изначально её никто не проверял.

Что говорят исследования

Позже учёные проверили, как число шагов связано со здоровьем. Крупные обзоры с данными сотен тысяч людей показывают общую картину:

• Польза заметна уже при переходе от 2000–3000 шагов к 4000–5000 — самый большой выигрыш у тех, кто ходил совсем мало.
• Риск преждевременной смерти и сердечно-сосудистых болезней продолжает снижаться примерно до 7000–10 000 шагов в день у людей до 60 лет и до 6000–8000 у людей старше 60, дальше эффект выходит на плато.
• Даже если 10 000 не получается, каждая добавленная тысяча шагов имеет значение.

Так что 10 000 — не догма, а неплохой ориентир. Реалистичная цель для большинства — 7000–10 000 шагов, а если сейчас вы проходите 3000, начните с 5000.

ВОЗ формулирует рекомендацию иначе — через время: взрослым нужно 150–300 минут умеренной активности в неделю. Быстрая ходьба, когда дышать чаще, но разговаривать ещё можно, как раз умеренная активность. 30 минут быстрой ходьбы в день — это примерно 3000–4000 шагов.

Сколько калорий сжигает ходьба

Расход на ходьбу зависит прежде всего от веса: более тяжёлому телу нужно больше энергии на каждый шаг. Ориентир — около 0,04–0,05 ккал на шаг:

• вес около 60 кг — примерно 0,035–0,04 ккал на шаг, 10 000 шагов ≈ 300–350 ккал;
• вес около 75 кг — примерно 0,04–0,045 ккал, 10 000 шагов ≈ 400 ккал;
• вес около 90 кг — примерно 0,05 ккал, 10 000 шагов ≈ 450–500 ккал.

Важная оговорка: эти цифры включают и то, что вы потратили бы, просто сидя в это время. «Дополнительный» расход от 10 000 шагов меньше — примерно на треть. Влияют также темп, подъёмы, ступеньки и ноша в руках.

Полезно помнить и о расстоянии: 1 км — это примерно 1300–1500 шагов, 10 000 шагов — около 6–8 км, или 1,5–2 часа ходьбы в обычном темпе, если идти одним отрезком. На деле большая часть шагов набирается по ходу дня.

Ходьба и похудение

Разница между 3000 и 10 000 шагов в день — это 200–300 ккал, а за неделю — 1400–2100 ккал. Это половина типичного недельного дефицита для похудения (как его посчитать — в статье дефицит калорий). При этом ходьба, в отличие от интенсивных тренировок, почти не разгоняет аппетит и не требует восстановления.

Есть и обратная сторона: на дефиците калорий люди незаметно начинают меньше двигаться — меньше ходят, чаще садятся. Если шагов стало меньше, похудение может замедлиться. Подробнее — в статье почему я не худею.

Важен ли темп

Для расхода калорий решает в основном пройденное расстояние и вес тела, а не скорость: 5 км быстрым шагом и 5 км прогулочным дают близкий расход, просто быстрая ходьба занимает меньше времени. Для сердца и выносливости быстрый темп полезнее — часть исследований связывает с ним дополнительную пользу при том же числе шагов. Практичный вариант: обычные шаги в течение дня плюс 20–30 минут быстрой ходьбы несколько раз в неделю. Подъём в горку или по лестнице увеличивает расход заметно сильнее, чем ускорение на ровном месте.

Как ходить больше, если работа сидячая

• Выходите на одну остановку раньше или паркуйтесь дальше от входа.
• Поднимайтесь по лестнице хотя бы на несколько этажей.
• Говорите по телефону на ходу.
• Гуляйте 10–15 минут после обеда и ужина.
• Вставайте каждый час: принести воды, дойти до коллеги вместо сообщения.
• Поднимайте цель постепенно — на 1000–2000 шагов в неделю, а не сразу до 10 000.

Не считайте шаги дважды

Если норма калорий посчитана с высоким коэффициентом активности, а сверху вы «добавляете» калории за шаги из шагомера, получится двойной учёт — и дефицит исчезнет. Выберите один способ: либо активность уже заложена в норму, либо норма считается для малоподвижного образа жизни, а шаги и тренировки добавляются отдельно. Кроме того, шагомеры и браслеты оценивают калории приблизительно.

Шаги в Temfy Nutri

Temfy Nutri берёт шаги и сожжённые калории из Apple Здоровья на iPhone или из Health Connect на Android — в дневнике появляется карточка активности, а в разделе Аналитика видно энергетический баланс: съеденное против сожжённого. Тренировки, добавленные вручную, приложение записывает туда же. А при расчёте нормы приложение спрашивает, сколько вы обычно ходите, и учитывает ходьбу отдельно от тренировок, по весу тела.