Дефицит калорий: как рассчитать и не перестараться

Дефицит калорий — это когда вы в среднем получаете с едой меньше энергии, чем тратите. Недостающее тело берёт из запасов, в том числе из жира. На этом построено любое похудение, как бы ни называлась диета. Вопрос не в том, нужен ли дефицит, а в том, какой: слишком маленький почти не двигает вес, слишком большой не удаётся держать.

Как рассчитать дефицит

Дефицит считается от суточного расхода калорий (TDEE) — сколько вы тратите за день с учётом движения. Как его оценить по формуле Миффлина — Сан Жеора и коэффициенту активности, подробно разобрано в статье как рассчитать норму калорий. Здесь — что делать с этой цифрой дальше.

1. Оцените расход. Например, у вас получилось 2400 ккал в день.
2. Вычтите 10–20%. 2400 × 0,8 = 1920, 2400 × 0,9 = 2160. Целевой диапазон — примерно 1920–2160 ккал.
3. Проверьте нижнюю границу. Калории не должны опускаться ниже базового обмена и ниже примерно 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без контроля врача.
4. Через 2–3 недели сверьтесь с весами и поправьте цифру — формула лишь стартовая точка.

Второй способ — вычесть фиксированные 300–500 ккал. Для расхода около 2000–2500 ккал это те же 15–20%. Но при небольшом расходе (миниатюрная женщина с сидячей работой) минус 500 может оказаться слишком много, поэтому процент надёжнее.

Сколько можно срезать

Ориентир, на котором сходятся большинство рекомендаций для взрослых: дефицит 10–20% от расхода, обычно это около 300–500 ккал в день. Он даёт заметный результат и при этом не превращает жизнь в борьбу с голодом.

Примерно 1 кг жировой ткани соответствует 7700 ккал. Отсюда грубая оценка темпа:

• минус 300 ккал в день — около 0,25–0,3 кг в неделю;
• минус 500 ккал — около 0,45 кг в неделю;
• минус 750 ккал — около 0,7 кг в неделю.

Реалистичный и безопасный темп — 0,5–1% веса в неделю. Для 70 кг это 0,35–0,7 кг. Быстрее обычно получается только в первые 1–2 недели, и в основном за счёт воды. Учтите, что расчёт через 7700 ккал упрощённый: на деле вес идёт ступеньками, а со временем темп замедляется.

Почему не стоит резать сильнее

Дефицит в 30–50% выглядит заманчиво, но обычно работает хуже:

• растёт голод, и срывы съедают сэкономленное за неделю;
• вместе с жиром уходит больше мышц, особенно если мало белка и нет силовых нагрузок;
• падают энергия и желание двигаться — расход снижается сам собой;
• труднее добрать белок, витамины и минералы.

Очень низкокалорийные диеты (меньше 800 ккал в день) применяются только по назначению и под наблюдением врача.

Сколько длится дефицит

Столько, сколько нужно до цели, но удобнее делить путь на этапы. Многие держат дефицит 8–16 недель, потом 1–2 недели едят на уровне поддержания (без набора) и продолжают. Такая пауза помогает отдохнуть от ограничений и не бросить совсем.

По ходу похудения расход уменьшается: меньшему телу нужно меньше энергии. Поэтому пересчитывайте норму каждые 4–5 кг — иначе прежний дефицит постепенно превращается в ноль, и вес встаёт. Подробнее о том, почему так бывает, — в статье почему я не худею.

Калькулятор дефицита: что он учитывает, а что нет

Любой калькулятор дефицита делает то же, что вы выше: оценивает расход по полу, возрасту, росту, весу и активности и вычитает процент. Чего он не знает:

• насколько вы на самом деле подвижны вне тренировок;
• сколько вы реально съедаете — запись «на глаз» часто занижает калории;
• как быстро меняется ваш вес из-за воды, соли, цикла.

Поэтому цифра калькулятора — гипотеза, которую проверяет средний вес за 2–3 недели.

Частые ошибки

• Завышенная активность. Три тренировки в неделю при сидячей работе — это скорее лёгкая или умеренная активность, а не высокая.
• «Съедать обратно» все калории с тренировок. Фитнес-браслеты нередко переоценивают расход. Если хочется учитывать тренировки, добавляйте к норме не больше половины показанных калорий.
• Дефицит в будни, профицит в выходные. Два «свободных» дня легко съедают дефицит пяти остальных — считается средняя за неделю.
• Невидимые калории. Масло для жарки, соусы, напитки, перекусы на ходу. Об этом — в статье как оценить порцию на глаз.
• Мало белка. На дефиците белок помогает сохранить мышцы и лучше насыщает — сколько его нужно, разобрано в статье норма белка в день.
• Оценка по одному взвешиванию. Вес скачет на 1–2 кг за день. Смотрите на среднюю за неделю.

Как держать дефицит без мучений

Основное — белок в каждом приёме пищи, половина тарелки овощей, меньше «жидких» калорий и достаточно сна. Ходьба добавляет расход и почти не усиливает аппетит. Подробные советы — в статье как худеть без голодания, а пример дня на 1500 ккал — в статье меню на 1500 калорий.

Как это устроено в Temfy Nutri

Temfy Nutri рассчитывает норму по полу, возрасту, росту, весу, проценту жира, активности и цели. Дефицит для похудения ограничен: не больше 20% расхода и не больше 0,75% веса в неделю, а калории не опускаются ниже базового обмена и ниже 1500 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В дневнике видно, сколько осталось до нормы, а в разделе Аналитика — съеденное против сожжённого, если подключено Apple Здоровье или Health Connect.