Как оценить калории порции без весов

Взвешивать каждый приём пищи необязательно. Достаточно знать порядок цифр для привычных блюд и уметь оценить порцию руками — этого хватает, чтобы вести дневник с разумной точностью.

Метод ладони

Ладонь и кулак растут вместе с человеком, поэтому это удобная «мерка» под себя:

• Ладонь (без пальцев, толщиной с ладонь) — порция мяса, птицы или рыбы, примерно 100–150 г готового продукта.
• Кулак — порция гарнира: крупы, макароны, картофель — около 150–200 г готовых.
• Пригоршня (сложенная ладонь) — порция орехов или сухофруктов, около 30 г.
• Большой палец — около столовой ложки масла, ореховой пасты или соуса.

Примерная калорийность

Цифры ориентировочные: зависят от рецепта, жирности и способа приготовления.

• Гречка или рис отварные, 200 г — около 200–260 ккал.
• Макароны отварные, 200 г — около 220–300 ккал (зависит от сорта и того, сколько воды впитали).
• Куриная грудка, 150 г готовой — около 230–250 ккал.
• Котлета домашняя, 1 шт. (около 100 г) — 200–260 ккал.
• Борщ, тарелка 300 мл — около 150–200 ккал, со сметаной — плюс 40–60.
• Яйцо куриное — около 70–80 ккал.
• Творог 5%, 200 г — около 240 ккал.
• Ломтик хлеба (30 г) — около 70–80 ккал.
• Банан среднего размера — около 100 ккал, яблоко — 70–90 ккал.
• Бургер из фастфуда — обычно 300–600 ккал, порция картофеля фри — 250–450 ккал.
• Латте 300 мл — около 150–200 ккал, с сиропом — ещё 50–80.

Где прячутся калории

• Масло: 1 столовая ложка — около 120 ккал. Жарка, заправка салатов, масло в каше.
• Соусы: майонез — около 90–100 ккал в столовой ложке, кетчуп и сладкие соусы тоже не нулевые.
• Орехи и сыр: полезные, но калорийные — 550–650 и 300–400 ккал на 100 г.
• Напитки: сок, газировка, алкоголь — калории без насыщения.
• «Кусочки»: попробовать при готовке, доесть с тарелки ребёнка — за день набирается заметно.

Как тренировать глаз

Неделю-две взвешивайте привычные порции и сравнивайте со своей оценкой. Обычно люди недооценивают крупы, пасту, масло и орехи — именно их стоит проверить в первую очередь.

В Temfy Nutri можно сфотографировать тарелку — ИИ оценит вес каждого продукта, а вы поправите граммы, если знаете точнее (о точности — в статье про подсчёт по фото). Для продуктов из базы порцию можно задать в граммах, а если у продукта указан вес штуки или порции — то и в штуках или порциях; калории и БЖУ приложение пересчитает само.