Меню на 1500 калорий в день

1500 ккал — частая норма для похудения у женщин и невысоких мужчин с сидячей работой. На ней можно есть обычную еду три-четыре раза в день и не ходить голодным, если правильно собрать тарелку. Ниже — пример дня, облегчённый вариант на 1200 ккал и как подогнать меню под себя.

Кому подходит 1500 ккал

Эта цифра — не универсальная «диета», а примерная норма с дефицитом для части людей. Она может подойти, если ваш расход около 1800–2000 ккал: тогда 1500 — это дефицит 15–25%. Если расход выше (высокий рост, большой вес, физическая работа), 1500 будет слишком жёстко. Свою норму лучше посчитать — как, рассказано в статье как рассчитать норму калорий, а сколько от неё срезать — в статье дефицит калорий.

Пример меню на 1500 ккал

Вес продуктов — в готовом виде, если не указано иное. Калории и БЖУ округлены и зависят от конкретных продуктов, поэтому считайте их ориентиром.

Завтрак — около 350 ккал (Б 16, Ж 12, У 42)

• овсяные хлопья 40 г (сухие), сваренные на воде, плюс 150 мл молока 2,5%;
• ягоды 100 г (можно замороженные);
• яйцо варёное, 1 шт.

Обед — около 500 ккал (Б 45, Ж 12, У 49)

• гречка отварная 150 г;
• куриная грудка запечённая 120 г;
• салат из огурцов и помидоров 200 г с 1 чайной ложкой масла;
• ломтик цельнозернового хлеба 30 г.

Перекус — около 250 ккал (Б 26, Ж 8, У 18)

• творог 5% 150 г;
• яблоко среднее (около 150 г).

Ужин — около 400 ккал (Б 42, Ж 8, У 36)

• треска или минтай, запечённые, 150 г;
• картофель отварной 150 г;
• брокколи или другие овощи 200 г;
• 1 чайная ложка масла.

Итого за день: около 1500 ккал, белки ≈ 130 г, жиры ≈ 40 г, углеводы ≈ 145 г. Белка здесь много (около 1,8 г на кг для веса 70 кг) — это помогает сохранять мышцы и не голодать на дефиците.

Вариант на 1200 ккал

Тот же день с меньшими порциями гарниров и масла:

• Завтрак — около 280 ккал (Б 14, Ж 10, У 34): овсянка 30 г сухих с 100 мл молока, ягоды 100 г, яйцо.
• Обед — около 375 ккал (Б 41, Ж 10, У 26): гречка 100 г, куриная грудка 120 г, салат 200 г с 1 чайной ложкой масла, без хлеба.
• Перекус — около 225 ккал (Б 28, Ж 4, У 20): творог 2% 150 г, яблоко.
• Ужин — около 305 ккал (Б 41, Ж 3, У 27): рыба 150 г, картофель 100 г, овощи 200 г, без масла.

Итого: около 1185–1200 ккал, белки ≈ 124 г, жиры ≈ 27 г, углеводы ≈ 107 г.

Важно про 1200 ккал

1200 ккал — нижняя граница, которую обычно называют для женщин без наблюдения врача. Она подходит не всем: для мужчин, высоких и активных людей, при тренировках или большом весе это слишком мало. На такой норме сложнее получить достаточно витаминов, минералов и клетчатки, чаще бывают голод, слабость и срывы. Если ваш расчёт даёт больше — ешьте больше: похудение будет медленнее, но устойчивее.

Как менять продукты

Меню не обязательно повторять дословно. Меняйте продукты внутри группы примерно с той же калорийностью:

• Белок: куриная грудка 120 г ≈ индейка 120 г ≈ нежирная говядина 100 г ≈ 2 яйца плюс 50 г творога. Рыбу можно заменить тунцом в собственном соку или креветками.
• Гарнир: гречка 150 г ≈ рис 120 г ≈ макароны из твёрдых сортов 110 г (всё в готовом виде) ≈ картофель 200 г.
• Перекус: творог 150 г ≈ греческий йогурт 200 г ≈ кефир 1% 400 мл.
• Овощи — любые некрахмалистые: огурцы, помидоры, капуста, кабачки, перец, зелень. Их можно есть больше — калорий в них мало.

Главное — чтобы в каждом приёме пищи был источник белка, а масло и соусы учитывались: одна столовая ложка масла — около 120 ккал. Как оценивать порции без весов — в статье как оценить порцию на глаз.

Как собрать своё меню

1. Распределите калории: например, 25% на завтрак, 35% на обед, 15% на перекус, 25% на ужин.
2. В каждый приём добавьте белок — порцию размером с ладонь (сколько белка нужно в сумме — в статье норма белка в день).
3. Половину тарелки отдайте овощам.
4. Оставшееся заполните крупами, хлебом, картофелем или фруктами.
5. Посчитайте масло и напитки.

Как вести такое меню в Temfy Nutri

Готовых планов питания приложение не составляет — меню вы собираете сами, а Temfy Nutri помогает его считать. Блюдо можно сфотографировать (ИИ оценит продукты, граммы, калории и БЖУ, а вы поправите вес), найти в базе или отсканировать по штрихкоду. Дневник показывает, сколько калорий и белка осталось до нормы, а повторяющиеся продукты появляются в недавних и добавляются в пару нажатий. Если не знаете, что съесть на ужин в рамках остатка, можно спросить ИИ-нутрициолога (3 дня бесплатно, дальше — в Pro).