Как рассчитать свою норму калорий

Норма калорий — это сколько энергии тратит ваше тело за сутки. Её не измерить точно без лаборатории, но можно оценить формулой с погрешностью около 10%. Этого достаточно, чтобы начать, а дальше норму поправит реальная динамика веса.

Шаг 1. Базовый обмен (BMR)

Базовый обмен — энергия, которую организм тратит в покое: на дыхание, сердце, мозг, поддержание температуры. Самая распространённая формула для взрослых — Миффлина — Сан Жеора (1990):

• Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
• Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Если известен процент жира, точнее работает формула Кэтча — Макардла, которая считает от безжировой массы: 370 + 21,6 × безжировая масса (кг). Она лучше учитывает, что мышцы тратят больше энергии, чем жир.

Шаг 2. Учёт активности (TDEE)

Суточный расход (TDEE) — базовый обмен плюс всё движение за день. Классический способ — умножить BMR на коэффициент:

• 1,2 — сидячая работа, почти без тренировок;
• 1,375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю;
• 1,55 — умеренные тренировки 3–5 раз в неделю;
• 1,725 — интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю;
• 1,9 — тяжёлый физический труд или две тренировки в день.

Самая частая ошибка — завысить активность. Три тренировки в неделю при сидячей работе — это скорее 1,375–1,55, а не 1,725.

Шаг 3. Поправка на цель

• Удержать вес — есть примерно на уровне TDEE.
• Похудеть — дефицит 10–20% от TDEE. Этого обычно хватает, чтобы терять около 0,5–1% веса в неделю без постоянного голода. Ориентир: 1 кг жировой ткани ≈ 7700 ккал, то есть дефицит 500 ккал в день — примерно 0,5 кг в неделю (на деле вес идёт неровно из-за воды).
• Набрать вес — профицит 5–10%, чтобы набирать в основном мышцы, а не жир.

Сильно урезать калории не стоит: на жёстком дефиците растёт голод, падает энергия и теряется мышечная масса. Подробнее — в статье как худеть без голодания.

Примеры расчёта

Мужчина, 30 лет, 180 см, 80 кг, лёгкие тренировки: BMR = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал. TDEE = 1780 × 1,375 ≈ 2450 ккал. Для похудения с дефицитом 15–20% — около 1950–2080 ккал.

Женщина, 35 лет, 165 см, 70 кг, сидячая работа: BMR = 700 + 1031 − 175 − 161 ≈ 1395 ккал. TDEE = 1395 × 1,2 ≈ 1675 ккал. Для похудения — около 1400–1500 ккал.

Как считает Temfy Nutri

В Temfy Nutri норма рассчитывается при первом запуске по вашим ответам: цель, пол, возраст, рост, вес, процент жира (можно выбрать «Не знаю» или сверить с картинками-примерами), целевой вес, сколько вы ходите в день и как часто тренируетесь. Расчёт устроен чуть подробнее, чем «BMR × коэффициент»:

• Если процент жира не указан, он оценивается по ИМТ и возрасту (формула Дёренберга).
• Базовый обмен считается по Кэтчу — Макардлу и сверяется с Миффлином — Сан Жеором; если формулы расходятся больше чем на 15%, берётся среднее.
• Тренировки и ходьба добавляются отдельно, по весу тела, а не общим коэффициентом.
• Дефицит для похудения — не больше 20% расхода и не больше 0,75% веса в неделю, а калории не опускаются ниже базового обмена и ниже 1500 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин.

Например, для того же мужчины (30 лет, 180 см, 80 кг, лёгкие тренировки, 3 км пешком в день, цель — похудеть) приложение даст около 1820 ккал: 140 г белка, 51 г жиров и 200 г углеводов. Как делится норма на БЖУ — в статье как считать КБЖУ.

Норма — это стартовая точка

Любая формула ошибается на 5–15% в обе стороны. Поэтому через 2–3 недели сверьтесь с реальностью: если вес стоит при честном подсчёте, уменьшите калории на 100–200; если уходит быстрее 1% в неделю — добавьте. Смотрите на среднюю за неделю, а не на скачки по дням.