Как считать КБЖУ

КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы. Калории отвечают за то, худеете вы или набираете вес, а соотношение БЖУ — за то, насколько вы сыты, сохраняются ли мышцы и хватает ли сил на день.

Сколько калорий в граммах

• Белки — 4 ккал на грамм;
• Углеводы — 4 ккал на грамм;
• Жиры — 9 ккал на грамм;
• Алкоголь — 7 ккал на грамм (в БЖУ не входит, но калории добавляет).

Отсюда простая проверка любой этикетки: Б × 4 + Ж × 9 + У × 4 должно примерно совпадать с указанными калориями. Небольшая разница нормальна — из-за клетчатки и округлений.

Белок: с него начинают

Минимум для взрослого — около 0,8 г на кг веса в день. При тренировках и на дефиците калорий обычно советуют больше — 1,2–2 г на кг: белок лучше насыщает и помогает сохранить мышцы, пока уходит жир. Если лишнего веса много, удобнее считать не от общего веса, а от безжировой массы или от целевого веса.

Жиры: не меньше 20% калорий

Жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов A, D, E, K. Обычный диапазон — 20–35% калорий. Срезать жиры почти до нуля ради похудения — плохая идея: проще уменьшить порции и убрать «скрытые» жиры (масло для жарки, соусы, выпечку).

Углеводы: всё остальное

Когда белок и жиры заданы, углеводы заполняют оставшиеся калории. Лучше, если основная часть приходится на крупы, хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты и бобовые — в них больше клетчатки, они дольше насыщают.

Пример: как разложить норму

Допустим, норма — 1800 ккал, вес — 70 кг, цель — похудеть.

1. Белок: 1,6 г × 70 = 112 г → 448 ккал.
2. Жиры: 25% от 1800 = 450 ккал → 50 г.
3. Углеводы: 1800 − 448 − 450 = 902 ккал → около 225 г.

Не обязательно попадать в каждый грамм. Достаточно держать калории и добирать белок, а жиры и углеводы могут гулять в пределах 10–15 г.

Как это делает Temfy Nutri

В Temfy Nutri норма БЖУ рассчитывается автоматически вместе с калориями (как — в статье про расчёт нормы): белок — от безжировой массы (2,2 г на кг при похудении, 1,8 г — в остальных случаях), жиры — не меньше 20% калорий, углеводы — остаток. Норму можно поменять вручную в профиле, в разделе Профиль → Мои цели.

В дневнике видно, сколько белков, жиров и углеводов съедено и сколько осталось, а в разделе Аналитика — как распределялось БЖУ за день, неделю или месяц. Когда вы создаёте свой продукт, приложение проверит, сходятся ли калории с БЖУ по той же формуле Б × 4 + Ж × 9 + У × 4.