タンパク質は1日何g必要？男性・女性・目的別の目安

1日に必要なタンパク質の量は、男性か女性かよりも、体重、活動量、目的によって大きく変わります。ここでは国の推奨量、ダイエットや筋トレのときの目安、そしてそれが実際の食事でどのくらいの量になるかを紹介します。

最低ライン：厚生労働省の推奨量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のたんぱく質の推奨量を男性65g（65歳以上は60g）、女性50gとしています。体重あたりでいうと、おおよそ1kgあたり0.8〜0.9g程度です。

推奨量は、ほとんどの人が不足しない量です。あくまで「下限の目安」であって、ダイエット中や運動をしている人、高齢の人にとって最適な量とは限りません。

目的別：1日のタンパク質の目安

• 運動習慣がなく、体重を維持：体重1kgあたり0.8〜1.0g
• 定期的に運動している：1kgあたり1.2〜1.6g
• アンダーカロリーで減量中：1kgあたり1.6〜2.2g — 多めにとると筋肉が残りやすく、満腹感も続きます
• 筋トレで筋肉を増やしたい：1kgあたり1.6〜2.2g
• 65歳以上：筋肉量の低下（フレイル）を防ぐため、1kgあたり1.0g以上が勧められることが多いです

体重がかなり多い場合は、今の体重ではなく目標体重で計算しましょう。そうしないと数字が非現実的に大きくなります。たとえば95kgで70kgを目指して減量中なら、1.6g × 70kg ≈ 112gです。

女性のタンパク質の目安

女性も体重1kgあたりで必要な量は男性と同じで、合計が少なめになるのは体重が軽いからです。体重52kgの女性なら：

• 最低ライン（推奨量）：約50g
• 運動している、または減量中：約62〜114g、現実的には70〜90gあたり
• 妊娠中・授乳中は必要量が増えます。一般的な目安ではなく、医師や助産師の指示に従ってください

更年期の前後は筋肉が落ちやすくなるため、タンパク質を十分にとることと、軽い筋トレを続けることがより大切になります。

1日の中でどう分けるか

筋肉は、夕食でまとめてとるより、何回かに分けてとったほうが効率よく使われます。目安は1食あたり20〜40gを3食。足りなければタンパク質の多い間食を加えます。日本では「朝はトーストとコーヒーだけ」のように朝食のタンパク質が少なく、夕食に偏りがちです。朝に卵や納豆、ヨーグルトを1品足すだけでも違います。

身近な食品のタンパク質量

おおよその値です。商品や調理法によって変わります。

• 鶏むね肉（皮なし）100g — 約23g
• サラダチキン1パック（約110g） — 約25g
• 鮭1切れ（80g） — 約18g
• サバ水煮缶1缶（190g） — 約30g
• ツナ缶1缶（70g） — 約12g
• 卵1個 — 約6g
• 納豆1パック（45g） — 約7g
• 木綿豆腐1/2丁（150g） — 約10g
• ギリシャヨーグルト1個（100g） — 約10g
• 牛乳コップ1杯（200ml） — 約7g
• ご飯1膳（150g） — 約4g

約100gの1日の例：朝は納豆ご飯と卵（約17g）、昼はコンビニのサラダチキンとおにぎり、ゆで卵（約34g）、間食にギリシャヨーグルト（約10g）、夜は鮭の定食（約25g）、ほかに牛乳やみそ汁などから約10g。

プロテインは必要？

必須ではありません。プロテインはあくまで便利な食品のひとつです。1杯でだいたい20〜25gとれるので、食事だけで目標に届かないときには役立ちますが、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品より効果が高いわけではありません。

とりすぎは体に悪い？

健康な成人なら、体重1kgあたり2g程度までは、数か月から数年の研究で安全とされています。ただし腎臓病がある場合は制限が必要なことが多く、医師に相談すべき問題です。また、タンパク質ばかりに偏ると野菜や穀物が減りがちなので、食物繊維の多い食品もお皿に残しておきましょう。

タンパク質を記録する

記録を始めると、思っていたよりタンパク質が少なかったと気づく人がほとんどです。Temfy Nutriはカロリーと一緒にタンパク質の目標を設定し（減量が目的なら多めに）、食事記録でその日に食べた量と残りのグラム数を表示します。料理を撮影すればPFCのおおよその推定がすぐに出て、必要ならグラム数を直せます。脂質や炭水化物との関係はPFCバランスの計算方法をご覧ください。