アンダーカロリーとは？どのくらい減らせば痩せるのか

アンダーカロリーとは、体が使うエネルギーより少なく食べている状態のことです。糖質制限でも、置き換えでも、うまくいくダイエットはすべて、結果としてアンダーカロリーをつくっています。大事なのは「どのくらい減らすか」と「自分の数字をどう出すか」です。

アンダーカロリーの仕組み

体は1日中エネルギーを使っています。生きるための基礎代謝、食べたものの消化、そして運動から通勤や家事まで、あらゆる動き。その合計が1日の総消費カロリーです。総消費カロリーより少なく食べると、足りない分は蓄えたエネルギー、主に体脂肪から補われます。この差がアンダーカロリー（カロリー不足）です。

逆に多く食べればオーバーカロリーで体重が増え、ほぼ同じなら体重は横ばいになります。原理はシンプルですが、難しいのは、食べる側も使う側も正確には測れないことです。

アンダーカロリーの計算方法

多くの「カロリー計算ツール」は、裏側で同じ3つのステップを踏んでいます。自分でも数分で計算できます。

1. 基礎代謝を出す — 性別、年齢、身長、体重からミフリン・セントジョー式で計算します。
2. 活動係数をかける — デスクワークの1.2から、肉体労働＋運動の1.9程度まで。これで総消費カロリーが出ます。
3. 10〜20%を引く — これが減量中の1日の目標カロリーです。

計算式、活動係数、計算例は1日の摂取カロリーの計算方法にまとめています。

例：40歳の女性、160cm、62kg、よく歩き週2回運動している場合。基礎代謝は約1,260kcal、総消費カロリーは約1,260 × 1.375 ≈ 1,730kcal。15〜20%減らすと、目標は1日およそ1,380〜1,470kcalになります。

1か月に1kg痩せるには？

体脂肪1kgはおよそ7,200kcalといわれます。30日で割ると1日約240kcal。つまり毎日約240kcalのアンダーカロリーで、計算上は1か月に約1kgの脂肪が減ります。ご飯1膳弱、または加糖のカフェラテと菓子パン半分くらいの量です。1日500kcal減らせば、計算上は1か月で約2kgです。

ただし実際には、次のようなずれが出ます。

• 最初の1〜2週間は速く減る — 主に水分と、筋肉や肝臓に蓄えられた糖（グリコーゲン）で、脂肪ではありません。
• その後はペースが落ちる — 体が小さくなると消費も減り、気づかないうちに動く量も少し減るため、同じ食事でもアンダーカロリーの幅が縮みます。
• 毎日の体重は0.5〜2kgほど上下する — 塩分、炭水化物、ホルモン、便通の影響で、1週間以上トレンドが見えないこともあります。

総消費カロリーが2,500kcalの人にとって500kcalは20%ですが、1,700kcalの人には30%近くになり、続けるのがかなり大変です。だからこそ、固定の数字より「総消費カロリーの何%か」で考えるほうが確実です。

どのくらい減らすのが安全？

多くの成人にとって無理のないペースは、週あたり体重の0.5〜1%です。60kgの人なら週0.3〜0.6kg、80kgの人なら週0.4〜0.8kgほどです。

減らしすぎのサインは次のとおりです。

• 1日中お腹がすいている、食べ物のことばかり考えてしまう
• 元気、睡眠、気分、運動のパフォーマンスが明らかに落ちた
• 何週間も続けて、週に体重の1%以上減っている
• 厳しく我慢する日とドカ食いの日をくり返している

医師の管理なしで減量する場合の下限として、女性は1日約1,200kcal、男性は約1,500kcalがよく挙げられます。それ以下にするのは医療機関の管理のもとで行うものです。

食事と運動、どちらで減らす？

アンダーカロリーは、食べる量を減らしても、動く量を増やしても、その両方でもつくれます。効果が大きいのは食事です。400kcalの菓子パンを1個やめるのは、400kcalぶん走るよりずっと簡単です。とはいえ体を動かすことも大切で、毎日の歩数は積み重なります（1日何歩歩けばいいか）。筋トレは筋肉を守り、減る体重のうち脂肪の割合を増やしてくれます。

アンダーカロリーを続けやすくするコツ：

• たんぱく質を十分にとる — いちばん満腹感が続き、筋肉を守ります（タンパク質は1日何g必要か）。
• 野菜、海藻、きのこを多めに — 量のわりにカロリーが少ない食材です。
• 飲み物のカロリーを減らす — ジュース、加糖の缶コーヒーやカフェラテ、アルコールは、お腹にたまらないのにカロリーがあります。
• 食事を抜かない — 朝と昼を抜くと、夜に食べすぎる原因になります。
• 好きなものも少し残す — 2週間でやめてしまう完璧な食事より、何か月も続けられる食事のほうが結果が出ます。

本当にアンダーカロリーになっているか確かめる

計算した目標はあくまで推定で、上下10%ほどずれることがあります。本当の答えは体重の推移です。同じ条件で週に数回体重を測り、1週間ごとの平均を比べましょう。2〜3週間きちんと記録しても平均が動かなければ、100〜200kcal減らすか、毎日の歩数を増やします。

Temfy Nutriは性別、年齢、身長、体重、体脂肪率、活動量、目的からカロリーとPFCの目標を算出し、減量時のアンダーカロリーを安全な範囲に収めます。食事記録にはその日の残りカロリーが表示され、iPhoneの「ヘルスケア」やAndroidのヘルスコネクトと連携すれば、分析画面で摂取カロリーと消費カロリーを比べられます。アンダーカロリーが計算上だけでなく実際にできているかを確かめるのに便利です。