1日何歩歩けばいい？1万歩の消費カロリーと歩数の目安

ウォーキングは、ふだんの生活にいちばん取り入れやすい運動で、食欲もほとんど増やしません。では、実際には1日何歩歩けばよいのか、歩くと本当は何kcal消費するのか。現実的な数字を紹介します。

「1日1万歩」はどこから来たのか

1万歩という目標は、研究から生まれた数字ではありません。1960年代に日本で発売された「万歩計」という名前の歩数計がきっかけといわれています。覚えやすい区切りのいい数字だったわけです。その後の研究で、目標としては妥当だが、魔法の境界線ではないことがわかってきました。

1日の歩数の目安

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、歩行やそれと同じくらいの強さの活動を、成人は1日60分以上（約8,000歩以上）、高齢者は1日40分以上（約6,000歩以上）行うことを勧めています。

歩数に関する複数の研究をまとめた大規模な分析でも、歩数が増えるほど死亡リスクは下がり、ある程度で頭打ちになることが示されています。

• 60歳未満では、1日約8,000〜10,000歩で効果が頭打ちに
• 60歳以上では、1日約6,000〜8,000歩で頭打ちに

いちばん効果が大きいのは歩数が少ない人です。3,000歩から6,000歩に増やす意味は、10,000歩から13,000歩に増やすよりずっと大きいのです。今の平均が4,000歩なら、いきなり1万歩を目指すより、まず1,000〜2,000歩増やして続けるほうが役に立ちます。いまより10分多く歩くことは、厚生労働省も「プラス・テン」として勧めています。

減量の面では、歩数が増えればそのぶんアンダーカロリーが大きくなるだけで、「この歩数から脂肪が燃え始める」という特別な数字はありません。

歩数と距離の換算

身長や歩幅によって変わりますが、おおよそ次のとおりです。

• 1km ≈ 1,300〜1,500歩
• 10,000歩 ≈ 6.5〜8km

歩いたときの消費カロリー（1kmあたり）

いちばん影響するのは体重です。重い体を動かすほどエネルギーを使います。スピードは思うほど影響せず、同じ1kmを速く歩いても消費は少し増えるだけで、かかる時間が短くなるのが主な違いです。坂道や階段、荷物を持って歩くと、より多く消費します。平地を1km歩いたときのおおよその合計：

• 体重50kg — 約38kcal
• 体重60kg — 約45kcal
• 体重70kg — 約53kcal
• 体重80kg — 約60kcal

簡単な目安は、体重1kgあたり1kmで約0.75kcalです。日本でよく使われるメッツ（METs）で計算することもできます。消費カロリー（kcal）≈ メッツ × 体重（kg）× 時間（h）× 1.05。ふつうの速さの歩行は約3〜3.5メッツなので、60kgの人が1時間歩くと約190〜220kcalです。

1万歩の消費カロリー

1万歩を約7kmとすると：

• 体重50kg — 約250〜280kcal
• 体重60kg — 約300〜330kcal
• 体重70kg — 約350〜390kcal
• 体重80kg — 約400〜450kcal

注意点が2つあります。ひとつは、これが「合計」であること。その時間座っていても使ったはずのエネルギーが含まれているので、歩いたことで上乗せされるカロリーは3分の1ほど少なくなります。もうひとつは、ふだん歩いている歩数はすでに1日の消費カロリーに含まれていること。アンダーカロリーを増やすのは増やした分の歩数だけです。体重60kgの人が1日5,000歩から10,000歩に増やすと、上乗せは1日およそ100〜150kcalです。

スマートフォンやスマートウォッチの消費カロリーも同じような式で推定しているため、20〜30%ずれることも珍しくありません。測定値ではなく目安として見ましょう。

ウォーキングが減量に向いている理由

• 強い疲れを残さずに、毎日コツコツとアンダーカロリーを上乗せできる
• 激しい運動のように食欲を増やしにくい
• 関節への負担が少なく、道具もジムもいらない
• ジム通いと違って、1日のすき間時間に組み込める

ただし、ウォーキングは筋トレの代わりにはなりません。脂肪を落とすあいだも筋肉を守るには筋トレが役立つので、できれば両方を組み合わせましょう。

無理なく歩数を増やすコツ

• 食後に10〜15分歩く（1回あたり約1,000〜1,500歩）
• 電話は立って、または歩きながら
• 電車やバスをひと駅手前で降りる
• 数階分ならエレベーターやエスカレーターより階段
• 週末は家族や友人と、またはポッドキャストを聞きながら長めの散歩

歩数と消費カロリーをまとめて見る

Temfy Nutriは、iPhoneの「ヘルスケア」やAndroidのヘルスコネクトから歩数と消費カロリーを読み込み、食事記録に食事と活動を並べて表示します。分析画面では摂取カロリーと消費カロリーを比べられ、手動で追加したワークアウトは「ヘルスケア」にも保存されます。活動量が全体の数字にどう関わるかは、1日の摂取カロリーの計算方法とアンダーカロリーとはをご覧ください。