空腹を我慢しないダイエット方法：続けられる食事の工夫

体重が減るのは、平均して食べるより多くのエネルギーを使ったときです。でも、アンダーカロリーは「ずっと空腹」という意味ではありません。大事なのは減らし幅がほどほどであることと、お皿に何がのっているか。流行りのルールに頼らない、続けられる方法を紹介します。

極端な食事制限が失敗する理由

カロリーを40〜50%も減らすと、体重計の数字はすぐに下がります。ただし減るのは主に水分です。そのうち空腹感が強くなり、元気がなくなり、筋肉が落ち、数週間後にはドカ食いがやってきます。総消費カロリーの10〜20%というほどほどのアンダーカロリー（1日の摂取カロリーの計算方法）はゆっくりですが、何か月も続けられます。

現実的なペースは、週あたり体重の0.5〜1%。65kgの人なら週に約0.3〜0.65kgです。

空腹にならない食事のコツ

• 毎食たんぱく質を。肉、魚、卵、納豆や豆腐、ヨーグルトは満腹感がいちばん長く続きます。
• 定食の形を意識する。ご飯、主菜、野菜のおかず、みそ汁がそろうと、量があるのにカロリーは抑えやすくなります。
• 野菜、きのこ、海藻でかさ増し。お皿の半分を野菜にすると、少ないカロリーでたっぷり食べられます。
• ご飯はゼロにせず量を決める。主食を完全に抜くより、大盛りを普通盛りに、普通盛りを小盛りにするほうが続きます。
• 飲み物のカロリーを減らす。ジュース、加糖のカフェラテ、甘い缶コーヒー、アルコールはほとんどお腹にたまりません。
• 揚げ物と油を意識する。サラダ油は大さじ1で約110kcal。1日2〜3杯分で250〜350kcalになり、見落としやすい部分です。
• 1日中我慢しない。朝と昼を抜くと、ほぼ確実に夜に食べすぎます。
• よく眠る。睡眠不足は食欲をはっきりと増やします。

糖質制限はどう？

糖質制限で痩せる人が多いのは、ご飯やパン、甘いものを減らすことで、結果的に総カロリーが減るからです。炭水化物そのものに特別な「太る力」があるわけではありません。続けられるなら選択肢のひとつですが、続かないなら、ご飯の量を決めてPFCのバランスをとるほうが現実的です（PFCバランスの計算方法）。

お菓子も外食も「計画的に」

厳しく禁止すると、たいていドカ食いで終わります。好きなものはあらかじめ組み込むほうが簡単です。デザートはしっかり食事をとったあとに、ケーキは2日に分けて、飲み会の翌日は軽めに、あるいは少し多めに歩く。大事なのは1週間の平均で、ひと晩の食事ではありません。

運動：頑張るより歩数

毎日歩くことは、思っている以上にカロリーを使い、しかも食欲をほとんど増やしません。週2〜3回の筋トレは、アンダーカロリー中に筋肉を守ってくれます。食べたものを「燃やす」ための過酷な運動は必要ありません（1日何歩歩けばいいか）。

体重が止まったら

1. 2〜3週間は様子を見る。体重は水分、塩分、ホルモンで1〜2kg上下します。
2. 記録に抜けがないか確認する。油、飲み物、間食、週末の食事。
3. 記録が正確なら、100〜200kcal減らすか、歩数を増やす。
4. 体重計だけでなくウエストも測る。筋トレをしていると、体重よりサイズが先に落ちることがあります。

Temfy Nutriでできること

Temfy Nutriは、ほどほどのアンダーカロリーを設定します。総消費カロリーの20%以内で、基礎代謝や男性1,500kcal・女性1,200kcalを下回ることはありません。食事記録にはその日の残りカロリーが表示され、「ヘルスケア」やヘルスコネクトと連携すれば、分析画面で摂取と消費のバランスを確認できます。体重と体のサイズ（ウエスト、ヒップなど）はプロフィールにグラフつきで記録されます。

AI栄養士は、残りのカロリーに合う夕食を提案したり、お菓子を上手に組み込む方法を考えたり、体重が減らない理由を一緒に探したりします。データから必要と判断すれば新しい目標をカードで提案しますが、適用をタップするまで何も変わりません。最初の3日間は無料で、その後はTemfy Nutri Proで利用できます。