PFCバランスの計算方法：たんぱく質・脂質・炭水化物の理想

PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）から、それぞれどのくらいのカロリーをとっているかの比率です。痩せるか太るかを決めるのは総カロリーですが、PFCバランスは満腹感、筋肉が残るかどうか、日中の元気に関わります。

1gあたりのカロリー

• たんぱく質 — 1gあたり4kcal
• 炭水化物 — 1gあたり4kcal
• 脂質 — 1gあたり9kcal
• アルコール — 1gあたり7kcal（PFCには入りませんが、カロリーはあります）

これを使えば、食品の栄養成分表示をすぐに確かめられます。たんぱく質 × 4 ＋ 脂質 × 9 ＋ 炭水化物 × 4 が、表示のエネルギーとだいたい一致するはずです。食物繊維や四捨五入があるので、少しの差は問題ありません。

理想のPFCバランス：厚生労働省の目標量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のエネルギー産生栄養素バランスの目標量を次のように示しています。

• たんぱく質（P）：13〜20%（50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%）
• 脂質（F）：20〜30%
• 炭水化物（C）：50〜65%

これは一般の人が健康を保つための目安です。減量中や筋トレをしている場合は、まず次の順番で「グラム数」を決めると考えやすくなります。

まずたんぱく質を決める

運動をしている人やアンダーカロリー中の人には、体重1kgあたり1.2〜2gがよく勧められます。たんぱく質は満腹感が続きやすく、脂肪を落とすあいだも筋肉を守る助けになります。体重がかなり多い場合は、今の体重ではなく目標体重や除脂肪体重をもとに計算しましょう。詳しくはタンパク質は1日何g必要かで解説しています。

脂質はカロリーの20%以上

脂質はホルモンの材料になり、ビタミンA・D・E・Kの吸収にも必要です。目安は20〜30%。脂質をほぼゼロにするのはよい減らし方ではありません。それより、揚げ物の回数、炒め油、ドレッシングやマヨネーズ、菓子パンや洋菓子など、見えにくい脂を減らすほうが簡単です。

炭水化物は残りの分

たんぱく質と脂質が決まったら、残りのカロリーを炭水化物にあてます。ご飯、麺、パンのほか、野菜、果物、豆類からとるのが理想的です。日本の食事は主食のご飯が中心なので、炭水化物は自然と多めになります。ご飯1膳（150g）はおよそ炭水化物56g、たんぱく質4g、234kcalです。

計算例：目標カロリーをPFCに振り分ける

目標が1日1,600kcal、体重55kgで、痩せたい女性の場合：

1. たんぱく質：1.6g × 55kg = 88g → 352kcal（約22%）
2. 脂質：1,600kcalの25% = 400kcal → 約44g
3. 炭水化物：1,600 − 352 − 400 = 848kcal → 約212g（約53%）

減量中は総カロリーが少ないぶん、たんぱく質の比率が20%を少し超えることもあります。グラム単位でぴったり合わせる必要はありません。カロリーを範囲内に収め、たんぱく質を確保できていれば十分で、脂質と炭水化物は10〜15gずれてもかまいません。

PFCバランスを整える食事のコツ

• 定食スタイルを基本に — 主食（ご飯）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜）がそろうと、PFCバランスは自然に整いやすくなります。
• 丼もの・麺類はたんぱく質不足になりがち — ラーメンやパスタだけの食事なら、卵や鶏肉、豆腐を足しましょう。
• コンビニでは組み合わせで — おにぎりだけでなく、サラダチキン、ゆで卵、納豆、ヨーグルトなどを1品足すとたんぱく質が増えます。

Temfy NutriでのPFC管理

Temfy Nutriはカロリーと一緒にPFCの目標も設定します（カロリー目標の計算方法）。たんぱく質は除脂肪体重をもとに、減量時は1kgあたり2.2g、それ以外は1.8g。脂質はカロリーの20%以上、炭水化物は残りの分です。目標はプロフィールから手動で変更することもできます。

食事記録には、その日に食べたたんぱく質・脂質・炭水化物と残りの量が表示され、分析画面では日・週・月ごとのPFCバランスを確認できます。自作の食品を登録するときは、同じ「たんぱく質 × 4 ＋ 脂質 × 9 ＋ 炭水化物 × 4」の式で、カロリーとPFCの数値が合っているかをアプリがチェックします。