Cómo calcular tus macros

Los macros (macronutrientes) son las proteínas, las grasas y los carbohidratos. El total de calorías decide si bajas o subes de peso; el reparto entre macros decide cuánto te sacias, si conservas el músculo y cuánta energía tienes.

Calorías por gramo

• Proteína — 4 kcal por gramo;
• Carbohidratos — 4 kcal por gramo;
• Grasa — 9 kcal por gramo;
• Alcohol — 7 kcal por gramo (no es un macronutriente, pero sus calorías cuentan).

Con esto puedes comprobar cualquier etiqueta nutricional: proteína × 4 + grasa × 9 + carbohidratos × 4 debería dar más o menos las calorías indicadas. Pequeñas diferencias son normales por la fibra y el redondeo.

Primero, la proteína

La recomendación mínima para adultos es de 0,8 g por kilo de peso corporal. Si entrenas o estás en déficit, lo habitual es recomendar 1,2–2 g por kilo: la proteína sacia y ayuda a conservar el músculo mientras pierdes grasa. Si tienes mucho peso que perder, calcula la proteína con tu peso objetivo o tu masa magra, no con el peso actual. Todos los detalles están en cuánta proteína al día necesitas.

Grasa: al menos un 20 % de las calorías

La grasa es necesaria para las hormonas y para absorber las vitaminas A, D, E y K. El rango habitual es el 20–35 % de las calorías. Eliminarla casi por completo es una mala forma de adelgazar; es más fácil reducir raciones y las grasas «invisibles»: el aceite de cocinar, los aliños, la bollería.

Carbohidratos: el resto

Una vez fijadas la proteína y la grasa, los carbohidratos completan las calorías que quedan. Lo ideal es que la mayoría vengan de cereales integrales, verduras, fruta y legumbres: más fibra y una saciedad más duradera.

Ejemplo: cómo repartir tu meta

Supongamos que tu meta es de 1800 kcal, pesas 70 kg y quieres bajar de peso.

1. Proteína: 1,6 g × 70 kg = 112 g → 448 kcal.
2. Grasa: 25 % de 1800 = 450 kcal → 50 g.
3. Carbohidratos: 1800 − 448 − 450 = 902 kcal → unos 225 g.

No hace falta clavar cada gramo. Mantén las calorías dentro del rango y asegura la proteína; la grasa y los carbohidratos pueden variar 10–15 g sin problema.

Si todavía no sabes tu meta de calorías, empieza por cómo calcular tus calorías diarias.

Errores frecuentes al contar macros

• Pesar en crudo y apuntar en cocido (o al revés). 100 g de arroz crudo y 100 g de arroz cocido son cosas muy distintas: elige un criterio y mantenlo.
• Olvidar el aceite. Una cucharada son unas 120 kcal de grasa pura.
• Buscar la perfección. Una aproximación diaria constante sirve más que un registro exacto que abandonas a la semana.

Cómo lo hace Temfy Nutri

Temfy Nutri calcula tus macros junto con tus calorías: la proteína según tu masa magra (2,2 g por kilo si el objetivo es bajar de peso, 1,8 g en los demás casos), la grasa en no menos del 20 % de las calorías y los carbohidratos con el resto. Puedes cambiar tus objetivos a mano en tu perfil.

El diario muestra la proteína, la grasa y los carbohidratos que llevas y los que te quedan en el día, y las estadísticas enseñan tu reparto de macros por día, semana o mes. Si haces una foto del plato, la IA estima los macros de cada alimento y puedes corregir los gramos. Y cuando creas un alimento propio, la app comprueba que las calorías cuadren con los macros usando la misma fórmula: proteína × 4 + grasa × 9 + carbohidratos × 4.