كيف تحسب العناصر الغذائية: البروتين والدهون والكربوهيدرات

العناصر الغذائية الكبرى ثلاثة: البروتين والدهون والكربوهيدرات. مجموع السعرات يحدد هل ينقص وزنك أم يزيد، أما توزيعها فيحدد مدى شبعك، وهل تحافظ على عضلاتك، وكم لديك من طاقة.

كم سعرة في كل غرام

• البروتين — 4 سعرات في الغرام؛
• الكربوهيدرات — 4 سعرات في الغرام؛
• الدهون — 9 سعرات في الغرام.

هذا يمنحك فحصًا سريعًا لأي ملصق غذائي على العبوة: البروتين × 4 + الدهون × 9 + الكربوهيدرات × 4 يجب أن يساوي السعرات تقريبًا. الفروق الصغيرة طبيعية بسبب الألياف والتقريب.

البروتين أولًا

التوصية الأساسية للبالغين 0.8 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لمن يتمرّن أو يتّبع عجزًا في السعرات، يُنصح عادة بـ1.2–2 غ لكل كغ: البروتين يُشبع ويساعد على الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الدهون. وإذا كان لديك وزن زائد كبير، فاحسب البروتين على أساس وزنك المستهدف لا الحالي. التفاصيل في دليل كمية البروتين اليومية.

الدهون: 20% من السعرات على الأقل

الجسم يحتاج الدهون لإنتاج الهرمونات ولامتصاص الفيتامينات A وD وE وK. النطاق المعتاد 20–35% من السعرات. خفض الدهون إلى ما يقارب الصفر طريقة سيئة لإنقاص الوزن؛ الأسهل أن تقلّل الحصص والدهون الخفية: زيت الطبخ، والسمن، والصلصات، والمعجنات. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وحدها نحو 120 سعرة.

الكربوهيدرات: الباقي

بعد تحديد البروتين والدهون، تملأ الكربوهيدرات بقية السعرات. الأفضل أن يأتي معظمها من الحبوب الكاملة والخضار والفاكهة والبقوليات كالعدس والحمص والفول، ففيها ألياف أكثر وشبع أطول. الأرز الأبيض والخبز والتمر مصادر كربوهيدرات أيضًا، ويكفي ضبط كمياتها لا حذفها.

مثال: توزيع هدفك اليومي

لنفترض أن هدفك 1800 سعرة، ووزنك 70 كغ، وتريد إنقاص الوزن:

• البروتين: 1.6 غ × 70 كغ = 112 غ ← 448 سعرة.
• الدهون: 25% من 1800 = 450 سعرة ← 50 غ.
• الكربوهيدرات: 1800 − 448 − 450 = 902 سعرة ← نحو 225 غ.

كيف يبدو ذلك في يوم عادي؟ مثلًا: فطور من بيضتين وخبز أسمر وخيار وطماطم؛ غداء من صدر دجاج مشوي مع كوب أرز وسلطة؛ وجبة خفيفة من زبادي وحبتي تمر؛ عشاء من عدس أو فول مع خضار. الأرقام تختلف حسب الحصص وطريقة الطبخ، والمهم الاتجاه العام.

لا تحتاج إلى إصابة كل غرام. حافظ على السعرات ضمن النطاق واحرص على البروتين؛ أما الدهون والكربوهيدرات فلا بأس أن تختلف بـ10–15 غ.

العناصر الغذائية في أطعمة يومية

قيم تقريبية تساعدك على فهم من أين يأتي كل عنصر، وتختلف حسب الوصفة والحصة:

• كوب أرز أبيض مطبوخ — نحو 200 سعرة: 4 غ بروتين، و45 غ كربوهيدرات، ودهون قليلة ما لم يُطبخ بالسمن أو الزيت.
• رغيف خبز عربي متوسط — نحو 160–200 سعرة، معظمها كربوهيدرات، و5–6 غ بروتين.
• كوب فول مدمس — نحو 190–220 سعرة: 13–15 غ بروتين، وألياف كثيرة، وتزداد الدهون مع كل ملعقة زيت.
• ملعقتان كبيرتان من الحمص بالطحينة — نحو 50–80 سعرة، أغلبها دهون من الطحينة والزيت.
• تمرة واحدة — نحو 20–25 سعرة للأنواع الصغيرة و60–70 للمجدول، وكلها تقريبًا كربوهيدرات.
• بيضة كبيرة — نحو 70–80 سعرة: 6 غ بروتين و5 غ دهون.

الملاحظة الأهم: الأطباق التقليدية غالبًا متوازنة في مكوّناتها، لكن الزيت والسمن يرفعان دهونها بسرعة، والأرز والخبز يرفعان كربوهيدراتها. ضبط هذين الأمرين يكفي غالبًا دون تغيير ما تحبه.

أخطاء شائعة

• نسيان الزيت والسمن. الطبخ المنزلي غالبًا أغنى بالدهون مما يبدو.
• الاعتماد على الحدس في الأرز والمعكرونة. كوب الأرز المطبوخ نحو 200 سعرة، والطبق الكبير قد يكون ضعفه أو أكثر.
• تجاهل المشروبات. العصير والشاي المحلّى والقهوة بالحليب والسكر تضيف سعرات وكربوهيدرات دون شبع.
• البروتين في وجبة واحدة. توزيعه على الوجبات أفضل للشبع وللعضلات.

كيف يفعل Temfy Nutri ذلك

يحدد Temfy Nutri العناصر الغذائية مع السعرات (انظر كيف تُحسب السعرات): البروتين من الكتلة الخالية من الدهون (2.2 غ لكل كغ عند إنقاص الوزن، و1.8 غ في غير ذلك)، والدهون بنسبة لا تقل عن 20% من السعرات، والكربوهيدرات للباقي. ويمكنك تعديل أهدافك يدويًا من الملف الشخصي.

تعرض المذكرات ما أكلته وما تبقّى لليوم من البروتين والدهون والكربوهيدرات، وتعرض الإحصاءات توزيع العناصر الغذائية لليوم أو الأسبوع أو الشهر. وعند إنشاء طعام مخصّص، يتحقق التطبيق من تطابق سعراته مع عناصره الغذائية بالمعادلة نفسها: البروتين × 4 + الدهون × 9 + الكربوهيدرات × 4.