كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا

احتياجك اليومي من السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة التي يحرقها جسمك في يوم كامل. لا يمكن قياسه بدقة إلا في المختبر، لكن المعادلات الجيدة تقترب منه بفارق 10% تقريبًا، وهذا يكفي كنقطة بداية، ثم يصحّحها اتجاه وزنك الفعلي.

الخطوة 1: معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يستهلكها الجسم في الراحة التامة: التنفس، ونبض القلب، وعمل الدماغ، والحفاظ على حرارة الجسم. أكثر المعادلات استخدامًا اليوم للبالغين هي معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor، عام 1990):

• للرجال: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
• للنساء: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161

ما زالت بعض الحاسبات تستخدم معادلة هاريس-بنديكت الأقدم، وهي تبالغ قليلًا في التقدير لدى كثير من الناس. وإذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فقد تكون معادلة كاتش-مكاردل أدق: 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون (كغ)، لأنها تراعي أن العضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون.

الخطوة 2: أضف النشاط (إجمالي الاستهلاك اليومي)

إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضافًا إليه كل حركتك. الطريقة التقليدية: اضرب معدل الأيض في معامل النشاط:

• 1.2 — عمل مكتبي وحركة قليلة أو بدون رياضة؛
• 1.375 — رياضة خفيفة 1–3 أيام في الأسبوع؛
• 1.55 — رياضة متوسطة 3–5 أيام في الأسبوع؛
• 1.725 — رياضة مكثفة 6–7 أيام في الأسبوع؛
• 1.9 — عمل بدني شاق أو تدريب مرتين يوميًا.

الخطأ الأكثر شيوعًا هو المبالغة في تقدير النشاط. ثلاث حصص في النادي أسبوعيًا مع عمل مكتبي أقرب إلى 1.375–1.55 منها إلى 1.725.

الخطوة 3: عدّل الرقم حسب هدفك

• الحفاظ على الوزن — تناول ما يقارب إجمالي استهلاكك اليومي.
• إنقاص الوزن — عجز بنسبة 10–20% من الاستهلاك اليومي يعني عادة خسارة 0.5–1% من وزن الجسم أسبوعيًا دون جوع دائم. القاعدة القديمة تقول إن كيلوغرامًا من الدهون يعادل نحو 7700 سعرة، لكنها تقريبية، لأن الوزن يتذبذب بسبب الماء.
• زيادة الوزن — فائض بنسبة 5–10% حتى تكون الزيادة عضلًا أكثر منها دهونًا.

التقليل الحاد يأتي بنتيجة عكسية: يزداد الجوع، وتنخفض الطاقة، وتخسر من عضلاتك. التفاصيل في دليل عجز السعرات الحرارية.

أمثلة محسوبة

رجل، 30 عامًا، 180 سم، 80 كغ، رياضة خفيفة: معدل الأيض = 800 + 1125 − 150 + 5 ≈ 1780 سعرة. الاستهلاك اليومي ≈ 1780 × 1.375 ≈ 2450 سعرة. لإنقاص الوزن بعجز 15–20%: نحو 1960–2080 سعرة يوميًا.

امرأة، 35 عامًا، 165 سم، 70 كغ، عمل مكتبي: معدل الأيض = 700 + 1031 − 175 − 161 ≈ 1395 سعرة. الاستهلاك اليومي ≈ 1395 × 1.2 ≈ 1675 سعرة. لإنقاص الوزن: نحو 1400–1500 سعرة يوميًا.

كيف يحسبها Temfy Nutri

يحسب Temfy Nutri أهدافك عند التشغيل الأول من بضعة أسئلة: الهدف، والجنس، والعمر، والطول، والوزن، ونسبة الدهون (يمكنك اختيار «لا أعرف» أو مقارنة نفسك بصور مرجعية)، والوزن المستهدف، وكم تمشي يوميًا، وكم مرة تتمرّن. ويذهب أبعد قليلًا من «معدل الأيض × معامل»:

• إذا لم تُدخل نسبة الدهون، تُقدَّر من مؤشر كتلة الجسم والعمر (معادلة دورنبرغ).
• يُحسب معدل الأيض بمعادلة كاتش-مكاردل ويُقارن بمعادلة ميفلين-سانت جيور، وإذا زاد الفرق بينهما على 15% يأخذ التطبيق المتوسط.
• تُضاف التمارين والمشي كلٌّ على حدة بناءً على وزنك، بدلًا من معامل واحد لكل شيء.
• لا يتجاوز عجز إنقاص الوزن 20% من الاستهلاك اليومي و0.75% من وزن الجسم أسبوعيًا، ولا تنزل السعرات أبدًا عن معدل الأيض الأساسي ولا عن 1500 سعرة للرجال و1200 سعرة للنساء.

للرجل نفسه في المثال (30 عامًا، 180 سم، 80 كغ، رياضة خفيفة، مشي نحو 3 كم يوميًا، الهدف إنقاص الوزن) يعطي التطبيق نحو 1820 سعرة: 140 غ بروتين، و51 غ دهون، و200 غ كربوهيدرات. أما توزيع السعرات على العناصر الغذائية فتجده في دليل حساب البروتين والدهون والكربوهيدرات.

رقمك نقطة بداية فقط

قد تخطئ أي معادلة بنسبة 5–15% في أي اتجاه. بعد 2–3 أسابيع قارن بالواقع: إذا لم يتحرك وزنك رغم التسجيل الصادق، فقلّل 100–200 سعرة؛ وإذا كنت تخسر أكثر من 1% من وزنك أسبوعيًا، فأضف قليلًا. واعتمد على متوسط الأسبوع لا على تقلبات يوم بيوم.

في رمضان يتغيّر توقيت الوجبات لا الحساب نفسه: يبقى المجموع اليومي هو ما يهم، موزّعًا بين الإفطار والسحور وما بينهما.