Como calcular suas calorias diárias (e para emagrecer)

Suas calorias diárias são a energia que o corpo gasta em um dia. Sem laboratório não dá para medir isso com exatidão, mas uma fórmula chega a uma margem de uns 10%: o suficiente para começar. Depois, a balança ajusta o número.

Passo 1. Taxa metabólica basal (TMB)

A taxa metabólica basal é a energia que o corpo usa em repouso: respiração, batimentos do coração, cérebro, temperatura. A fórmula mais usada para adultos é a de Mifflin-St Jeor (1990):

• Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
• Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Se você sabe seu percentual de gordura, a fórmula de Katch-McArdle pode ser mais precisa: 370 + 21,6 × massa magra (kg). Ela leva em conta que o músculo gasta mais energia do que a gordura.

Muita gente procura “como calcular a taxa basal” e para aí. Mas a TMB não é o quanto você deve comer: é só a base do cálculo.

Passo 2. Some a atividade (gasto energético total)

O gasto energético total diário (GET, ou TDEE em inglês) é a TMB mais todo o movimento do dia. O método clássico multiplica a TMB por um fator de atividade:

• 1,2: trabalho sentado, pouco ou nenhum exercício;
• 1,375: exercício leve 1 a 3 vezes por semana;
• 1,55: exercício moderado 3 a 5 vezes por semana;
• 1,725: treino intenso 6 a 7 vezes por semana;
• 1,9: trabalho braçal ou dois treinos por dia.

O erro mais comum é superestimar a atividade. Academia três vezes por semana com trabalho de escritório fica mais perto de 1,375–1,55 do que de 1,725.

Passo 3. Ajuste para o seu objetivo

• Manter o peso: coma perto do seu gasto total.
• Emagrecer: um déficit de 10–20% do gasto total costuma levar a uma perda de cerca de 0,5–1% do peso por semana, sem fome o tempo todo. A regra antiga de “7.700 kcal = 1 kg de gordura” é só uma aproximação: na prática a perda é irregular por causa da água. Veja mais em como fazer déficit calórico.
• Ganhar peso: um superávit de 5–10%, para ganhar principalmente músculo e não gordura.

Cortar muito mais do que isso costuma dar errado: a fome aumenta, a energia cai e você perde massa muscular.

Exemplos de cálculo

Homem, 30 anos, 180 cm, 80 kg, exercício leve: TMB = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Gasto total ≈ 1.780 × 1,375 ≈ 2.450 kcal. Para emagrecer com déficit de 15–20%: cerca de 1.950–2.080 kcal por dia.

Mulher, 35 anos, 165 cm, 70 kg, trabalho sentado: TMB = 700 + 1.031 − 175 − 161 ≈ 1.395 kcal. Gasto total ≈ 1.395 × 1,2 ≈ 1.675 kcal. Para emagrecer: cerca de 1.400–1.500 kcal.

Como o Temfy Nutri calcula

O Temfy Nutri calcula suas metas na primeira vez que você abre o app, a partir de um questionário curto: objetivo, sexo, idade, altura, peso, percentual de gordura (dá para escolher “não sei” ou se comparar com imagens de referência), peso desejado, quanto você caminha por dia e com que frequência treina. O cálculo vai um pouco além de “TMB × fator”:

• se você não informar a gordura corporal, ela é estimada pelo IMC e pela idade (fórmula de Deurenberg);
• a TMB vem da Katch-McArdle, conferida com a Mifflin-St Jeor; se as duas diferem mais de 15%, o app usa a média;
• treinos e caminhada entram separadamente, com base no seu peso, em vez de um multiplicador único;
• o déficit para emagrecer fica limitado a 20% do gasto e a 0,75% do peso por semana, e as calorias nunca ficam abaixo da sua TMB nem de 1.500 kcal para homens e 1.200 kcal para mulheres.

Para o mesmo homem do exemplo (30 anos, 180 cm, 80 kg, exercício leve, caminhando cerca de 3 km por dia, objetivo: emagrecer) o app chega a cerca de 1.820 kcal: 140 g de proteína, 51 g de gordura e 200 g de carboidratos. Como as calorias se dividem em macros está em como calcular macros.

O número é um ponto de partida

Qualquer fórmula pode errar 5–15% para mais ou para menos. Depois de 2 a 3 semanas, compare com a realidade: se o peso não mudou mesmo registrando tudo direitinho, tire 100–200 kcal; se está perdendo mais de 1% por semana, acrescente um pouco. Olhe a média da semana, não a oscilação de um dia.