Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno calorico è l’energia che il tuo corpo consuma in una giornata. Senza un laboratorio non si misura con esattezza, ma una buona formula ci arriva con un margine di circa il 10%: abbastanza per partire, poi l’andamento reale del peso ti dice come aggiustare il numero.

Passo 1. Il metabolismo basale

Il metabolismo basale (in inglese BMR) è l’energia che il corpo usa a riposo: respiro, battito cardiaco, cervello, temperatura. Per gli adulti la formula più usata oggi è quella di Mifflin-St Jeor (1990):

• Uomo: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
• Donna: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161

Se conosci la tua percentuale di massa grassa, può essere più precisa la formula di Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra (kg). Tiene conto del fatto che il muscolo consuma più energia del grasso.

In Italia si trovano spesso anche la formula di Harris-Benedict e le tabelle dei LARN: danno risultati simili, con differenze di qualche decina di calorie. Per un uso quotidiano non cambia molto quale scegli, purché tu usi sempre la stessa.

Passo 2. Aggiungi l’attività fisica

Il fabbisogno totale (in inglese TDEE) è il metabolismo basale più tutto il movimento della giornata. Il metodo classico moltiplica il basale per un fattore di attività:

• 1,2 — lavoro d’ufficio, poco o nessuno sport;
• 1,375 — attività leggera 1–3 volte a settimana;
• 1,55 — attività moderata 3–5 volte a settimana;
• 1,725 — allenamento intenso 6–7 volte a settimana;
• 1,9 — lavoro fisico pesante o due allenamenti al giorno.

L’errore più frequente è sopravvalutare la propria attività. Tre sere in palestra con un lavoro da scrivania valgono più 1,375–1,55 che 1,725.

Passo 3. Adatta il numero al tuo obiettivo

• Mantenere il peso — mangia intorno al tuo fabbisogno totale.
• Dimagrire — un deficit del 10–20% del fabbisogno di solito porta a perdere circa lo 0,5–1% del peso a settimana senza fame continua. La vecchia regola «1 kg di grasso ≈ 7.000–7.700 kcal» è solo indicativa: nella realtà il peso scende in modo irregolare per via dell’acqua. Tutti i dettagli in come calcolare il deficit calorico.
• Aumentare di peso o di massa muscolare — un surplus del 5–10%, per mettere su soprattutto muscolo e non grasso.

Tagliare molto di più si ritorce contro: aumenta la fame, cala l’energia e si perde muscolo. Ne parliamo in come dimagrire senza fare la fame.

Esempi di calcolo

Uomo, 30 anni, 180 cm, 80 kg, attività leggera: basale = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Fabbisogno totale ≈ 1.780 × 1,375 ≈ 2.450 kcal. Per dimagrire con un deficit del 15–20%: circa 1.960–2.080 kcal al giorno.

Donna, 35 anni, 165 cm, 70 kg, lavoro sedentario: basale = 700 + 1.031 − 175 − 161 ≈ 1.395 kcal. Fabbisogno totale ≈ 1.395 × 1,2 ≈ 1.675 kcal. Per dimagrire: circa 1.400–1.500 kcal al giorno.

Come lo calcola Temfy Nutri

Temfy Nutri calcola i tuoi obiettivi al primo avvio, con un breve questionario: obiettivo, sesso, età, altezza, peso, massa grassa (puoi rispondere «non lo so» o confrontarti con delle immagini di riferimento), peso desiderato, quanto cammini al giorno e quanto spesso ti alleni. Rispetto al semplice «basale × fattore» fa qualche passo in più:

• se non indichi la massa grassa, la stima da BMI ed età (formula di Deurenberg);
• il basale viene calcolato con Katch-McArdle e confrontato con Mifflin-St Jeor: se differiscono di oltre il 15%, l’app usa la media;
• allenamenti e camminata vengono aggiunti separatamente in base al tuo peso, invece di un unico moltiplicatore;
• il deficit per dimagrire non supera il 20% del fabbisogno né lo 0,75% del peso a settimana, e le calorie non scendono mai sotto il basale né sotto 1.500 kcal per gli uomini e 1.200 kcal per le donne.

Per lo stesso uomo dell’esempio (30 anni, 180 cm, 80 kg, attività leggera, circa 3 km a piedi al giorno, obiettivo dimagrire) l’app indica circa 1.820 kcal: 140 g di proteine, 51 g di grassi e 200 g di carboidrati. Come si dividono le calorie tra i macronutrienti lo spieghiamo in come calcolare i macro.

Il tuo numero è un punto di partenza

Qualsiasi formula può sbagliare del 5–15% in un senso o nell’altro. Dopo 2–3 settimane confronta il calcolo con la realtà: se, registrando onestamente quello che mangi, il peso resta fermo, togli 100–200 kcal; se perdi più dell’1% del peso a settimana, aggiungine un po’. Guarda la media settimanale, non le oscillazioni di un giorno.