Quante proteine servono al giorno

Quante proteine ti servono dipende molto più dal tuo peso, dall’attività e dall’obiettivo che dal fatto di essere uomo o donna. Ecco il minimo di riferimento, le quantità usate per dimagrire e per aumentare la massa muscolare, e cosa significano quei numeri nel piatto.

Il minimo di riferimento

I LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti della SINU, indicano per gli adulti in salute circa 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno; il riferimento internazionale più citato è di 0,8 g per kg. Per una persona di 68 kg sono circa 55–61 g; per una di 90 kg, circa 72–81 g.

È la quantità che copre il fabbisogno di quasi tutta la popolazione: un pavimento, non per forza la quantità migliore se sei a dieta, ti alleni o hai superato una certa età.

Grammi di proteine al giorno per obiettivo

• Vita sedentaria, peso stabile: 0,8–1,0 g per kg.
• Attività fisica regolare: 1,2–1,6 g per kg.
• Dimagrire in deficit calorico: 1,6–2,2 g per kg: più proteine aiutano a conservare il muscolo e a restare sazi.
• Aumentare la massa muscolare con i pesi: 1,6–2,2 g per kg.
• Adulti sopra i 65 anni: spesso si consigliano 1,0–1,2 g per kg per rallentare la perdita di massa muscolare legata all’età.

Se hai molti chili da perdere, fai il calcolo sul peso obiettivo e non su quello attuale, altrimenti il numero diventa irrealistico. Esempio: chi pesa 118 kg e punta a 86 kg, mentre dimagrisce, può usare 1,6 g × 86 kg ≈ 140 g.

Proteine al giorno per la donna

Per chilo di peso alle donne serve la stessa quantità degli uomini; i totali sono di solito più bassi solo perché il peso è minore. Per una donna di 64 kg:

• minimo di riferimento: circa 51–58 g;
• se è attiva o sta dimagrendo: circa 77–140 g, con 90–110 g come via di mezzo pratica;
• gravidanza e allattamento aumentano il fabbisogno: in questi casi segui le indicazioni del medico o dell’ostetrica, non un numero generico.

Intorno alla menopausa la perdita di muscolo accelera, quindi proteine sufficienti e un po’ di allenamento di forza diventano ancora più importanti.

Proteine per la massa muscolare

Per chi vuole aumentare la massa, le proteine sono necessarie ma non bastano: servono un allenamento con i pesi progressivo e calorie sufficienti, di solito un piccolo surplus del 5–10% sopra il fabbisogno. Oltre circa 2,2 g per kg, nella maggior parte degli studi non si vedono vantaggi in più per il muscolo: quelle calorie stanno meglio in carboidrati per allenarsi bene.

Come distribuirle nella giornata

Il muscolo risponde meglio quando le proteine arrivano in più porzioni invece che in un’unica cena abbondante. Una regola semplice è 20–40 g di proteine a pasto su tre pasti, più uno spuntino proteico se serve. In Italia la colazione tipica, caffè e cornetto o biscotti, ha pochissime proteine: aggiungere uno yogurt greco o del latte è il modo più semplice per riequilibrare.

Le proteine negli alimenti

Valori indicativi, che variano per marca e ricetta:

• petto di pollo cotto, 100 g — circa 30 g;
• bresaola, 50 g — circa 16 g;
• tonno al naturale sgocciolato, 80 g — circa 20 g;
• salmone cotto, 120 g — circa 30 g;
• yogurt greco bianco, 170 g — circa 15–17 g;
• ricotta vaccina, 100 g — circa 9–11 g;
• Parmigiano Reggiano, 30 g — circa 10 g (e circa 120 kcal);
• uovo medio — circa 6 g;
• lenticchie o ceci cotti, 150 g — circa 12–14 g;
• pasta secca, 80 g — circa 10 g;
• latte, 250 ml — circa 8 g.

Una giornata da circa 105–110 g: yogurt greco con frutta a colazione (17 g), pasta e ceci a pranzo (24 g), 30 g di Parmigiano come spuntino (10 g), 150 g di petto di pollo con verdure e pane a cena (50 g), più il latte nel caffè e piccole quantità da altri alimenti.

Servono le proteine in polvere?

No, sono solo un alimento comodo. Un misurino di proteine del siero o vegetali dà di solito 20–25 g e aiuta se con i pasti non arrivi all’obiettivo, ma non è più efficace di pollo, uova, latticini o legumi.

Troppe proteine fanno male?

Per gli adulti in salute, quantità fino a circa 2 g per kg sono considerate sicure negli studi di durata da mesi ad anni. Con malattie renali, invece, spesso le proteine vanno limitate: è una domanda per il medico. Un’alimentazione molto proteica può anche togliere spazio a verdura, frutta e cereali integrali, quindi tienili nel piatto.

Tenere d’occhio le proteine

Chi inizia a registrare i pasti scopre spesso di mangiare meno proteine di quanto pensasse. Temfy Nutri imposta un obiettivo di proteine insieme alle calorie (più alto quando l’obiettivo è dimagrire) e nel diario mostra quanti grammi hai mangiato e quanti ne mancano. Puoi fotografare il piatto per una stima rapida di proteine, grassi e carboidrati e poi correggere i grammi. Come si combinano con grassi e carboidrati lo vedi in come calcolare i macro.