Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?

Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt viel stärker von Körpergewicht, Aktivität und Ziel ab als davon, ob du Frau oder Mann bist. Hier sind die offizielle Empfehlung, die Bereiche für Abnehmen und Muskelaufbau – und wie diese Zahlen auf dem Teller aussehen.

Das Minimum: die DGE-Empfehlung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen von 19 bis 64 Jahren 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g pro kg. Bei 70 kg sind das etwa 56 g, bei 90 kg etwa 72 g. Österreich und die Schweiz orientieren sich an denselben D-A-CH-Referenzwerten.

Dieser Wert verhindert bei fast allen Menschen einen Mangel. Er ist eine Untergrenze – nicht unbedingt die beste Menge, wenn du abnimmst, trainierst oder älter wirst.

Eiweiß pro Tag je nach Ziel

• Wenig Bewegung, Gewicht halten: 0,8–1,0 g pro kg.
• Regelmäßiger Sport: 1,2–1,6 g pro kg.
• Abnehmen im Kaloriendefizit: 1,6–2,2 g pro kg – mehr Eiweiß hilft, Muskeln zu halten und satt zu bleiben.
• Muskelaufbau mit Krafttraining: 1,6–2,2 g pro kg. Mehr als etwa 2 g bringt in Studien kaum zusätzlichen Muskelzuwachs.
• Ab 65 Jahren: mindestens 1,0 g, oft werden 1,0–1,2 g pro kg empfohlen, um altersbedingtem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Bei viel Übergewicht rechnest du besser mit dem Zielgewicht – sonst wird die Zahl unrealistisch hoch. Beispiel: 118 kg, Ziel 86 kg, abnehmen: 1,6 g × 86 kg ≈ 140 g.

Wie viel Eiweiß pro Tag als Frau?

Frauen brauchen pro Kilogramm genauso viel wie Männer; die Gesamtmenge ist nur wegen des meist geringeren Gewichts kleiner. Eine Frau mit 64 kg:

• Minimum (DGE): etwa 51 g;
• aktiv oder beim Abnehmen: etwa 77–140 g, praktisch sind 90–110 g ein guter Mittelwert;
• Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf – hier gelten die Empfehlungen von Ärztin, Arzt oder Hebamme, nicht ein allgemeiner Rechner.

Rund um die Wechseljahre baut der Körper schneller Muskeln ab. Genug Eiweiß und etwas Krafttraining werden dann besonders wichtig.

Über den Tag verteilen

Muskeln profitieren am meisten, wenn das Eiweiß auf mehrere Portionen verteilt ist statt auf ein großes Abendessen. Einfache Regel: 20–40 g Eiweiß pro Mahlzeit, bei Bedarf plus ein eiweißreicher Snack. Typisch in Deutschland: Brötchen mit Marmelade zum Frühstück, Nudeln mittags, Fleisch abends. Ein Teil des Eiweißes zum Frühstück – Quark, Skyr, Eier – ist der einfachste Hebel.

Eiweiß in typischen Lebensmitteln

Ungefähre Werte, je nach Marke und Zubereitung:

• Hähnchenbrust, gegart, 150 g – etwa 45 g;
• Magerquark, 250 g – etwa 30 g;
• Skyr natur, 150 g – etwa 16 g;
• Hüttenkäse, 200 g – etwa 24 g;
• Harzer Käse, 100 g – etwa 30 g;
• Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft, 130 g – etwa 30 g;
• Lachsfilet, gegart, 125 g – etwa 25 g;
• 1 Ei (Größe M) – etwa 7 g;
• Tofu natur, 100 g – etwa 12–16 g;
• Linsen, gekocht, 200 g – etwa 18 g;
• Milch, 250 ml – etwa 8 g;
• Vollkornbrot, 1 Scheibe – etwa 3–4 g.

Beispieltag mit rund 120 g: Skyr mit Beeren und Haferflocken (22 g), Vollkornbrot mit Hüttenkäse (20 g), mittags Linsencurry mit Reis (20 g), nachmittags Magerquark mit Obst (30 g), abends Lachs mit Kartoffeln und Gemüse (28 g).

Brauchst du Proteinpulver?

Nein – es ist nur ein praktisches Lebensmittel. Ein Messlöffel Whey oder pflanzliches Protein liefert meist 20–25 g und hilft, wenn du dein Ziel mit Mahlzeiten schwer erreichst. Wirksamer als Quark, Eier, Fleisch oder Hülsenfrüchte ist es nicht.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Für gesunde Erwachsene gelten bis etwa 2 g pro kg in Studien über Monate bis Jahre als unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen muss Eiweiß dagegen oft begrenzt werden – das klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Sehr viel Eiweiß kann außerdem ballaststoffreiche Lebensmittel verdrängen; Gemüse, Obst und Vollkorn sollten auf dem Teller bleiben.

Eiweiß im Blick behalten

Die meisten, die anfangen mitzuschreiben, essen weniger Eiweiß, als sie dachten. Temfy Nutri legt dein Eiweißziel zusammen mit den Kalorien fest (beim Ziel Abnehmen höher) und zeigt im Tagebuch, wie viele Gramm du heute schon hast und wie viele noch fehlen. Ein Foto der Mahlzeit liefert eine schnelle Schätzung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, die du bei Bedarf korrigierst. Wie Eiweiß mit Fett und Kohlenhydraten zusammenspielt, erklärt der Ratgeber Makros berechnen.