Macro’s berekenen: zo verdeel je je calorieën

Macro’s (macronutriënten) zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Je totale aantal calorieën bepaalt of je afvalt of aankomt; de verdeling over de macro’s bepaalt hoe verzadigd je je voelt, of je je spiermassa behoudt en hoeveel energie je hebt.

Calorieën per gram

• Eiwit — 4 kcal per gram;
• Koolhydraten — 4 kcal per gram;
• Vet — 9 kcal per gram;
• Alcohol — 7 kcal per gram (geen macro, maar de calorieën tellen wel).

Zo kun je elk etiket snel controleren: eiwit × 4 + vet × 9 + koolhydraten × 4 hoort ongeveer uit te komen op de calorieën in de voedingswaardetabel. Kleine verschillen zijn normaal door vezels (ongeveer 2 kcal per gram) en afronding.

Eerst je eiwit

De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen een aanbevolen hoeveelheid aan van ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Sport je, of eet je in een calorietekort, dan wordt vaak 1,2–2 g per kilo aangeraden: eiwit houdt je langer verzadigd en helpt spiermassa te behouden terwijl je vet verliest. Heb je veel overgewicht, reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht. Alles over grammen per doel staat in hoeveel eiwit per dag.

Vet: minstens 20% van je calorieën

Vet heb je nodig voor je hormonen en om de vitamines A, D, E en K op te nemen. De gangbare marge is 20–35% van je calorieën (de Gezondheidsraad noemt voor volwassenen 20–40%). Vet bijna helemaal schrappen is een slechte manier om af te vallen. Het werkt beter om porties en verborgen vetten te beperken: bak- en braadvet, dressings, roomboter op je boterham, gebak.

Koolhydraten: de rest

Liggen eiwit en vet vast, dan vullen koolhydraten de resterende calorieën. Het liefst komt het grootste deel uit volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten — meer vezels, langer een vol gevoel. Dat sluit aan bij de Schijf van Vijf.

Voorbeeld: je doel verdelen

Stel, je caloriedoel is 1.800 kcal, je weegt 70 kg en je wilt afvallen.

1. Eiwit: 1,6 g × 70 kg = 112 g → 448 kcal.
2. Vet: 25% van 1.800 = 450 kcal → 50 g.
3. Koolhydraten: 1.800 − 448 − 450 = 902 kcal → ongeveer 225 g.

Je hoeft niet elke gram exact te halen. Blijf binnen je calorieën en haal je eiwit; vet en koolhydraten mogen 10–15 g schommelen.

Wat dat op je bord betekent

Een paar grove ijkpunten om in grammen te leren denken (waarden verschillen per merk en bereiding):

• 250 g magere kwark — ongeveer 20–25 g eiwit, bijna geen vet;
• 100 g kipfilet, gaar — ongeveer 30 g eiwit;
• een plak (20 g) Goudse kaas 48+ — ongeveer 5 g eiwit en 6 g vet;
• een volkoren boterham — ongeveer 3–4 g eiwit en 12–14 g koolhydraten;
• een eetlepel olie — ongeveer 10–14 g vet, dus 90–120 kcal;
• 150 g gekookte rijst — ongeveer 40–45 g koolhydraten.

Je merkt snel dat eiwit vaak het moeilijkst te halen is, en vet het makkelijkst ongemerkt bovenop komt.

Hoe Temfy Nutri het doet

Temfy Nutri stelt je macro’s samen met je calorieën in (zie hoe je caloriebehoefte wordt berekend): eiwit op basis van je vetvrije massa (2,2 g per kg als je wilt afvallen, anders 1,8 g), vet niet minder dan 20% van je calorieën en koolhydraten voor de rest. Je kunt je doelen ook zelf aanpassen in je profiel.

Het dagboek toont hoeveel eiwit, vet en koolhydraten je vandaag hebt gegeten en nog over hebt; de statistieken laten je macroverdeling per dag, week of maand zien. Maak je een eigen product aan, dan controleert de app met dezelfde formule (eiwit × 4 + vet × 9 + koolhydraten × 4) of de calorieën kloppen met de macro’s, en waarschuwt als dat niet zo is.