Qué es el déficit calórico y cómo calcular el tuyo

El déficit calórico es comer menos energía de la que tu cuerpo gasta. Todas las dietas que funcionan —baja en carbohidratos, ayuno intermitente, «comer limpio»— funcionan porque lo crean. Las preguntas útiles son de qué tamaño debe ser y cómo calcular el tuyo.

¿Qué es el déficit calórico?

Tu cuerpo gasta energía todo el día: para mantenerte con vida (el metabolismo basal), para digerir y para moverte, desde un entrenamiento hasta el paseo a la cocina. Todo junto son tus calorías de mantenimiento. Si comes menos, la diferencia se cubre con energía almacenada, sobre todo grasa corporal. Esa diferencia es el déficit calórico.

Si comes más que tu mantenimiento, estás en superávit y subes de peso; si comes más o menos lo mismo, el peso se mantiene. En teoría es así de simple. Lo difícil es que ninguno de los dos lados de la ecuación se puede medir con exactitud.

Cómo calcular tu déficit calórico

Casi todas las calculadoras de déficit calórico hacen tres pasos. Puedes hacerlos tú en unos minutos:

1. Calcula tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor (sexo, edad, altura y peso).
2. Multiplícalo por un factor de actividad (de 1,2 con trabajo sentado a cerca de 1,9 con trabajo físico y entrenamientos) para obtener tus calorías de mantenimiento.
3. Réstale un 10–20 %. Esa es tu meta diaria de calorías para bajar de peso.

Las fórmulas completas, los factores de actividad y ejemplos resueltos están en cómo calcular tus calorías diarias.

Ejemplo: mujer de 40 años, 168 cm y 75 kg, que camina bastante y entrena dos veces por semana. Su metabolismo basal ronda las 1440 kcal y su mantenimiento, 1440 × 1,375 ≈ 1980 kcal. Con un déficit del 15–20 %, su meta queda en unas 1580–1680 kcal al día.

¿500 kcal menos al día = medio kilo por semana?

La regla clásica dice que un kilo de grasa equivale a unas 7700 kcal, así que 500 kcal de déficit diario (3500 a la semana) serían cerca de medio kilo de grasa por semana. Como estimación inicial vale. En la práctica:

• Las primeras una o dos semanas bajas más rápido, pero sobre todo es agua y glucógeno, no grasa.
• Después la pérdida se frena. Un cuerpo más pequeño gasta menos, y casi todos nos movemos algo menos sin darnos cuenta, así que la misma ingesta crea un déficit menor.
• El peso diario sube y baja 0,5–2 kg por la sal, los carbohidratos, las hormonas y la digestión, y puede ocultar la tendencia durante una semana o más.

Para alguien que gasta 2500 kcal, 500 kcal son un 20 % moderado. Para una persona más pequeña que gasta 1700, esas mismas 500 kcal son casi un 30 %, mucho más difícil de sostener. Por eso un porcentaje de tu mantenimiento es mejor guía que una cifra fija.

¿Cuánto déficit es seguro?

Un ritmo sensato para la mayoría de los adultos es perder cerca del 0,5–1 % del peso por semana: con 90 kg, unos 0,45–0,9 kg; con 64 kg, unos 0,3–0,6 kg.

Señales de que tu déficit es demasiado agresivo:

• tienes hambre casi todo el día o piensas en comida constantemente;
• notas que empeoran tu energía, tu sueño, tu humor o tus entrenamientos;
• pierdes más del 1 % de tu peso por semana durante varias semanas seguidas;
• alternas días muy estrictos con atracones.

Los mínimos que se suelen citar para hacer dieta sin supervisión son unas 1200 kcal al día para mujeres y 1500 para hombres. Bajar de ahí solo tiene sentido con seguimiento médico.

Dieta de déficit calórico: comida, ejercicio o ambos

Puedes crear el déficit comiendo menos, moviéndote más o con las dos cosas. Comer menos es la palanca más grande: es mucho más fácil saltarse un bollo de 400 kcal que quemar 400 kcal corriendo. Aun así, el movimiento cuenta: caminar a diario suma (mira cuántos pasos al día necesitas), y el entrenamiento de fuerza te ayuda a conservar músculo, de modo que más de lo que pierdes sea grasa.

Lo que hace un déficit más llevadero:

• Suficiente proteína: es el macronutriente que más sacia y protege el músculo (cuánta proteína al día).
• Muchas verduras y fruta: mucho volumen con pocas calorías.
• Menos calorías líquidas: refrescos, zumos o jugos, cafés con sirope y alcohol suman sin saciar.
• Comidas regulares: saltarse comidas suele terminar en picoteo por la noche.
• Espacio para lo que te gusta: un déficit que aguantas meses es mejor que uno perfecto que abandonas en dos semanas.

Cómo saber si de verdad estás en déficit

Tu meta calculada es una estimación que puede fallar un 10 % en cualquier dirección. La prueba real es la tendencia de tu peso: pésate en las mismas condiciones varias veces por semana y compara las medias semanales. Si tras 2–3 semanas registrando con honestidad la media no se mueve, baja 100–200 kcal o añade pasos.

Temfy Nutri calcula tus calorías y macros a partir de tu sexo, edad, altura, peso, grasa corporal, actividad y objetivo, y mantiene el déficit dentro de límites seguros. El diario muestra cuántas calorías te quedan en el día y, si conectas la app Salud en iPhone o Health Connect en Android, las estadísticas comparan lo que comes con lo que quemas: útil para ver si tu déficit es real o solo está en el papel.