BMI 和体脂率：数字到底说明了什么

体重秤只告诉你总重量，却说不出这些重量由什么组成。BMI 和体脂率能多说明一些问题——前提是你知道它们怎么算、局限在哪里。

身体质量指数（BMI）

BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²。例如：体重 70 公斤、身高 1.70 米 → 70 ÷（1.7 × 1.7）= 70 ÷ 2.89 ≈ 24.2。

中国成人 BMI 标准（国家卫生行业标准）：

• 低于 18.5——体重过低；
• 18.5–23.9——正常；
• 24.0–27.9——超重；
• 28 及以上——肥胖。

世界卫生组织的通用分类界限更高：25–29.9 为超重，30 及以上为肥胖。中国的标准更严格，是因为在相同 BMI 下，亚洲人往往体脂更多、腹部脂肪更多，与健康风险相关的变化出现得更早。所以上面例子里的 24.2，按 WHO 算正常，按中国标准已经属于超重。

BMI 哪里不准

• 它不区分肌肉和脂肪。肌肉量大的人，BMI 可能显示“超重”，体脂却并不高。
• 它不管脂肪长在哪里。腹部脂肪比臀部和大腿的脂肪与健康风险的关系更密切。
• 对某些人群不适用：儿童和青少年（要用按年龄、性别划分的标准）、老年人和孕妇。

对大多数成年人来说，BMI 只是一个粗略的筛查工具，不是诊断。

体脂率

体脂率是脂肪组织占体重的比例。可参考美国运动委员会（ACE）的大致分级：

• 男性：6%–13% 运动员，14%–17% 健康健美，18%–24% 一般，25% 及以上为肥胖。
• 女性：14%–20% 运动员，21%–24% 健康健美，25%–31% 一般，32% 及以上为肥胖。

低于必需脂肪水平（男性约 2%–5%，女性约 10%–13%）同样不健康。

怎样估算体脂率

• 对照参考图片——把自己和不同体脂率的照片作比较。粗略，但免费。
• 用 BMI 推算（Deurenberg 公式）：1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 − 10.8 × 性别 − 5.4；男性的性别取 1，女性取 0。它继承了 BMI 的所有缺点。
• 体脂秤（生物电阻抗）——受身体水分影响，早晚测出来的数字不一样。只要每次在相同条件下测量，用来看趋势还是有参考价值的。
• 皮褶厚度测量——准确度很大程度上取决于测量的人。
• DEXA（双能 X 线）扫描——目前较容易获得的方法中最准确的一种，部分医院和体检机构提供。

腰围：简单又有说服力

一条软尺有时比体重秤说明的问题更多。按中国标准，男性腰围 ≥ 90 厘米、女性 ≥ 85 厘米即为中心型肥胖；男性 85–90 厘米、女性 80–85 厘米属于中心型肥胖前期。另一个简单的经验法则：腰围应小于身高的一半（腰高比低于 0.5）。早上测量，自然呼气后，在最低肋骨下缘和髂骨上缘的中点处水平绕一圈。

该追踪哪个数字？

日常用一个组合就够了：每周平均体重，加上每月量一次腰围。体重下降、腰围也下降，说明你在减脂。体重不变但腰围变小——比如开始了力量训练——很可能是在增肌减脂。BMI 只随体重变化，看不出这种差别。体脂秤的读数，只有在每天同一时间、相同条件下测量才有意义——看方向，而不是单次数值。

在 Temfy Nutri 中查看

Temfy Nutri 的个人资料里有一张 BMI 卡片，带分级刻度和简短说明。你可以自己填写体脂率（有男女参考图片可以对照）——如果你的 BMI 高于正常范围、体脂却在健康区间，App 也会告诉你。不填的话，体脂率会根据 BMI 估算，并标上“≈”。

体重和身体围度——颈围、肩宽、胸围、上臂围、腰围、臀围和大腿围——都会保存在 App 里，并按周、月、年显示图表。在个人资料中修改体重或体脂率后，热量目标会重新计算（见每天需要多少热量）。