饮食记录：怎么记，怎么坚持

饮食记录是弄清体重为什么不动的最简单方法。罪魁祸首很少是某一种“坏”食物，更多是那些没注意到的东西：随手的零食、饮料、炒菜油、孩子吃剩的饭。下面告诉你怎样记录，才既有用又不烦人。

头几天：什么都别改

不要一上来就节食。先用 3–4 天，把吃的喝的照常全部记下来。这样你会得到一个真实的起点：平常一天吃多少热量，哪一顿最重，哪些东西去掉了也不会想念。

饮食记录要记什么？

• 一切有热量的东西：奶茶、咖啡里的奶和糖、果汁、含糖饮料、酒、蘸料、炒菜油、零食。
• 按餐次分开：早餐、午餐、晚餐、加餐——这样就能看出多出来的热量来自哪里。宵夜也是一餐。
• 当时就记，不要晚上凭记忆补。到了晚上，一半的零食已经忘了。

包装食品可以看营养成分表：数值按每 100 克（或每份）标注，换算到你吃的量即可。注意两点：“能量”通常以千焦标注，除以 4.184 就是千卡；“每份”的份量往往比你实际吃的少。

怎样变成习惯

• 记了比记得完美更重要。粗略的一条也比没有强。不知道重量？拍张照片让 AI 估算（见拍照算卡路里准吗）。
• 利用重复的饭菜。大多数人翻来覆去吃的也就十几二十样。录入过一次，之后几秒就能搞定。
• 吃多了的日子也要记。聚餐吃多了？记下来，继续往前走。一天改变不了什么，一周的平均值才说明问题。
• 看趋势，不看单日。每周对比一次平均热量和体重变化。
• 绑定到固定的时刻。吃完饭、放下手机之前顺手记一笔，很快就成了习惯。

饮食记录里最常见的漏洞

如果日记显示有缺口，体重却不动，多半是漏掉了什么。最常见的是：

• 炒菜油和外卖里的油——每天常常多出 100–300 千卡；
• 饮料：奶茶、咖啡里的奶和糖、果汁、啤酒；
• 零碎：办公室的小零食、做饭时的试吃、孩子剩下的半碗饭；
• “不算数”的周末、聚餐、火锅和烧烤；
• 低估的份量：米饭、面条、坚果、瓜子。

外卖和食堂怎么记

外卖和食堂是很多人记录的难点：没有配料表，也不知道放了多少油。最省事的办法是吃之前拍一张照，让 AI 拆解成各种食物，再根据经验修正——炒菜偏油就把热量往上调。经常点的那几样外卖，记过一两次后就能直接复用。米饭可以按碗记：一碗熟米饭约 150 克，约 170–180 千卡。

要记多久？

要了解自己的真实情况，两到四周通常就够了。之后你大致知道常吃的饭菜有多少热量，可以放松一些——比如只在某些日子记录，或者体重又开始上升时再记。饮食记录是工具，不是一辈子的任务。

在 Temfy Nutri 中记录

在 Temfy Nutri 里，饮食日记按天和餐次排列。顶部显示当天已吃和剩余的热量，下面是蛋白质、脂肪和碳水。点底部的加号添加食物：

• 拍照——AI 把这顿饭拆解成各种食物，给出重量、热量和三大营养素；
• 搜索——在食物库中按名称查找；
• 扫码——适用于包装食品；
• 自定义食物——照着营养成分表录入，之后很快就能找到。

内置食物库并没有收录所有国内超市的商品，找不到时，拍照或照着包装创建自定义食物通常更快。最近两周吃过的食物会出现在最近使用列表里，重复的饭菜点几下就能记好。份量可以按克或毫升输入，部分食物还可以按个数或份数输入。连接 iPhone 的「健康」App（安卓上为 Health Connect）后，日记还会显示消耗的热量、步数和运动。

记录几天后，可以请 AI 营养师复盘你的一天或一周：它能看到你的饮食日记和目标，会指出大部分热量来自哪里。从第一条日记记录起，前 3 天免费，之后属于 Temfy Nutri Pro。