Интервальное голодание: схемы и как оно работает

Интервальное голодание — это не диета с запретными продуктами, а расписание: есть в определённое окно, а остальное время не есть. Многим так проще контролировать аппетит. Но волшебства в нём нет: худеют на интервальном голодании по той же причине, что и на любом другом питании, — из-за дефицита калорий.

Популярные схемы

Ежедневное окно питания

• 12/12 — 12 часов без еды, 12 часов окно. Например, ужин до 20:00, завтрак после 8:00. Многие так и едят, сами того не замечая, — хороший старт.
• 14/10 — 14 часов без еды, окно 10 часов (например, с 9:00 до 19:00). Мягкий вариант для начинающих.
• 16/8 — самая известная схема: 16 часов без еды, окно 8 часов (например, с 12:00 до 20:00). Чаще всего это значит просто пропустить завтрак.
• 18/6 и строже — окно 6 часов и меньше. Тяжелее переносится и не даёт доказанных преимуществ перед 16/8.

Схемы по дням

• 5:2 — 5 дней в неделю обычное питание, 2 несоседних дня — около 500–600 ккал. Подходит тем, кому проще потерпеть два дня, чем считать калории каждый день.
• Голодание 24 часа один-два раза в неделю. Для начинающих не рекомендуем: тяжело, а на следующий день легко переесть.

Как оно работает

Сокращая время, когда вы едите, вы чаще всего съедаете меньше: исчезают вечерние перекусы, «кусочки» после ужина, поздний чай с печеньем. Отсюда и дефицит калорий.

Исследования, где сравнивали интервальное голодание и обычное ограничение калорий при равном дефиците, в целом показывают похожий результат по весу. То есть голодание — один из способов создать дефицит, а не особый механизм сжигания жира. Если в окно 8 часов съесть больше расхода, вес не уйдёт. Как посчитать свой дефицит — в статье дефицит калорий.

Кому подходит

• тем, кто не голоден по утрам и легко обходится без завтрака;
• тем, у кого проблема — вечерние перекусы;
• тем, кому проще соблюдать правило «когда», чем считать каждый приём пищи.

Кому может не подойти

• если от голода вы становитесь раздражительны, а потом переедаете в окно;
• если график не даёт есть в одно и то же время — например, сменная работа;
• если вы много тренируетесь утром и вам тяжело без еды.

Как начать

1. Начните с 12/12 на неделю, затем сдвиньте к 14/10, и только если всё комфортно — к 16/8.
2. Выберите удобное окно. Не обязательно 12:00–20:00: кому-то проще 8:00–16:00 или 10:00–18:00.
3. Пейте. Во время голодания можно воду, чай и кофе без сахара и молока. Сок, латте и сладкие напитки прерывают голодание.
4. Ешьте нормально в окно. Не нужно «наедаться впрок». Полноценные приёмы пищи с белком, овощами и крупами помогают легче пережить период без еды — сколько белка нужно, смотрите в статье норма белка в день.
5. Следите за калориями хотя бы первые недели. Частая ошибка — в 8-часовое окно умещается столько же, сколько раньше за день.
6. Дайте себе 1–2 недели на адаптацию. Голод, лёгкая головная боль и раздражительность в первые дни встречаются часто. Если они не проходят, схема вам, вероятно, не подходит.

Частые ошибки

• Компенсировать голод в окно. Первый приём пищи после 16 часов легко превращается в двойной обед с десертом.
• Есть в окно что попало. Схема не отменяет того, что белок, овощи и крупы насыщают лучше печенья и фастфуда.
• Пить калории в «голодные» часы. Латте, сок и сладкий чай — это еда.
• Сразу начинать с 18/6 или 20/4. Чем жёстче схема, тем выше шанс бросить через неделю.
• Терпеть плохое самочувствие. Голодание — один из инструментов, а не обязательство. Если оно не подходит, худеть можно и при обычном режиме питания.

Кому интервальное голодание нельзя

Без консультации врача голодать не стоит, если у вас:

• беременность или кормление грудью;
• возраст до 18 лет;
• расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом;
• диабет, особенно если вы принимаете инсулин или препараты, снижающие сахар, — есть риск гипогликемии;
• недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5);
• заболевания желудка, при которых длинные перерывы в еде вызывают боль;
• лекарства, которые нужно принимать с едой в определённое время.

Пожилым людям и тем, у кого есть хронические заболевания, тоже лучше сначала обсудить схему с врачом.

Интервальное голодание и подсчёт калорий

Эти подходы не конкурируют. Голодание задаёт расписание, подсчёт показывает, сколько вы съедаете в окно. Если вес стоит, обычно дело не в схеме, а в калориях — об этом статья почему я не худею.

В Temfy Nutri окно питания вы выбираете сами, а приложение помогает с калориями: блюдо можно сфотографировать, найти в базе или отсканировать по штрихкоду, и дневник сразу покажет, сколько осталось до нормы. Норма рассчитывается с умеренным дефицитом, поэтому в окно не придётся «упихивать» слишком мало или слишком много.