Читмил: зачем он нужен и как его устраивать

Читмил (от английского cheat meal — «приём пищи, где можно схитрить») — запланированная еда вне обычного плана: пицца, бургер, десерт, праздничный ужин. Одни считают его обязательной частью похудения, другие — началом срыва. Разберём, что в нём правда и как устраивать его так, чтобы он помогал, а не мешал.

Что такое читмил

Это один приём пищи, иногда раз в неделю, когда вы едите то, что обычно ограничиваете, и не стремитесь уложиться в норму. Важно: речь именно о приёме пищи, а не о дне. «Читдей», когда весь день едят без границ, — уже другая история, и часто она заканчивается тем, что недельный дефицит исчезает.

Разгоняет ли читмил обмен веществ

Популярное объяснение: на диете снижается уровень лептина — гормона, связанного с насыщением и расходом энергии, а читмил его «перезапускает» и разгоняет метаболизм. На деле однократное переедание действительно немного и ненадолго повышает лептин и расход, но эффект длится около суток и измеряется десятками калорий. Это гораздо меньше, чем лишние калории самого читмила. Жир от одного большого ужина быстрее не уходит.

Так что физиологически читмил не нужен. Его реальная польза — психологическая.

Когда читмил имеет смысл

• Он снижает ощущение запрета. Когда знаешь, что пиццу можно в субботу, проще не съесть её во вторник.
• Он помогает жить нормальной жизнью: день рождения, ресторан с друзьями, семейный праздник.
• Он делает дефицит устойчивым — а устойчивость важнее скорости.

Если вам комфортно и без читмила, вводить его специально незачем. Любимую еду можно понемногу вписывать в обычную норму — как это делать, рассказано в статье как худеть без голодания.

Сколько калорий может «съесть» читмил

Типичный дефицит — около 500 ккал в день, то есть примерно 3500 ккал за неделю. Ресторанный ужин с закуской, большой пиццей, десертом и напитками легко даёт 2000–3000 ккал — это 1000–2000 ккал сверх обычного ужина, или треть-половина недельного дефицита. А целый «читдей» может перекрыть его полностью. Как устроен дефицит — в статье дефицит калорий.

Отдельный пункт — алкоголь: несколько бокалов добавляют сотни калорий и снижают контроль над едой (подробнее — калории в алкоголе).

Читмил, загрузка и пауза в диете — в чём разница

• Читмил — один приём пищи «что хочется», без счёта.
• Загрузка (рефид) — день или два, когда калории поднимают примерно до поддержания, в основном за счёт углеводов. Используется в спорте, чаще при низком проценте жира.
• Пауза в диете — 1–2 недели питания на уровне поддержания после нескольких месяцев дефицита. В некоторых исследованиях чередование дефицита с такими паузами давало не худший результат, чем непрерывная диета, и людям было легче её держать. Это контролируемый отдых, а не «ем всё подряд».

Как устроить читмил, чтобы он не стал срывом

1. Планируйте заранее. Читмил — это решение, а не реакция на тяжёлый день. Выберите день и что именно вы хотите съесть.
2. Один приём пищи, не день. Обед или ужин — и дальше обычное питание.
3. Не голодайте до него. Если весь день ничего не есть «чтобы влезло», к вечеру аппетит выйдет из-под контроля. Завтрак и обед — обычные, с белком.
4. Начните с белка и овощей, если это ресторан или застолье. Тогда десерт поместится, но в разумном количестве.
5. Ешьте медленно и с удовольствием. Смысл читмила — в удовольствии, а не в количестве.
6. Раз в неделю — не правило. Многим достаточно одного-двух раз в месяц или по поводу.
7. Не компенсируйте голодом. На следующий день — обычная норма, без «разгрузочных» дней и изнурительных тренировок. Это ломает режим и подталкивает к следующему перееданию.

Пример разумного читмила

Суббота, ужин в пиццерии с друзьями. Днём — обычный завтрак с яйцами и творогом и обед с курицей и овощами. Вечером — салат, две-три куска пиццы и десерт пополам с кем-нибудь, вместо коктейлей — вода или один бокал вина. Вместо 2500–3000 ккал получается около 1000–1400 ккал за ужин: это заметно больше обычного, но за неделю вес всё равно идёт вниз. На следующий день — обычный завтрак и прогулка, без «наказаний».

Весы после читмила

На следующее утро вес может быть на 0,5–2 кг больше. Это в основном вода: солёная еда, больше углеводов, содержимое кишечника. Жир за один ужин столько не прибавляется. Через 2–4 дня обычного питания вес вернётся. Подробнее о колебаниях — в статье почему я не худею.

Записывать ли читмил

Да, хотя бы примерно. Не для того, чтобы себя упрекать, а чтобы видеть реальную картину недели: если вес стоит, часто причина как раз в «свободных» приёмах пищи. В Temfy Nutri достаточно сфотографировать тарелку — ИИ оценит блюдо по калориям и БЖУ, а в разделе Аналитика видно, как один ужин вписался в неделю.